不管你是在健身房、競(jìng)技場(chǎng)、還是在家里或是在辦公室，你所吃的食品決定著你的表現(xiàn) 。搭配合理的食品能獲得更好的鍛煉效果 。下面是一些飲食和鍛煉的搭配小竅門(mén) 。
1、關(guān)鍵的碳水化合物
文章插圖
碳水化合物是人體為體力活動(dòng)準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來(lái)源，也是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的組成部分 。面包、米飯、谷類(lèi)食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲(chǔ)備 。
如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會(huì)更容易疲勞 。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個(gè)體的訓(xùn)練和個(gè)人要求 。對(duì)訓(xùn)練量很大的運(yùn)動(dòng)員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克 。譬如說(shuō)，如果體重為60公斤的運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練2到4小時(shí)，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物 。
2、高效補(bǔ)水飲料
要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少 。在高強(qiáng)度活動(dòng)期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會(huì)增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性 。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計(jì)劃的一部分 。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣 。
水、運(yùn)動(dòng)型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯(cuò)的選擇 。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運(yùn)動(dòng)型飲料 。酒精和咖啡因會(huì)導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料 。鍛煉前2小時(shí)喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升 。
3、安排飲食時(shí)間
如果你即將參加跑步比賽或者其他競(jìng)賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個(gè)小時(shí)，來(lái)一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜 。吃些你所熟悉、又易于消化的食品 。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類(lèi)食品都是良好的選擇 。
如果你在運(yùn)動(dòng)期間胃里有食品，血液就會(huì)從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感 。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲(chǔ)備下來(lái)的足夠能量來(lái)維持60分鐘到90分鐘的鍛煉 。要是你覺(jué)得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來(lái)些富含碳水化合物的點(diǎn)心 。
如果你在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉，而且離上一餐過(guò)了4小時(shí)以上，那么應(yīng)當(dāng)在開(kāi)始鍛煉前45分鐘到60分鐘來(lái)些點(diǎn)心 。你的食品選擇和偏好可能會(huì)有不同，這取決于你鍛煉的時(shí)間、從事的運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 。你很快會(huì)知道哪些食品組合最適合自己 。
4、為耐力賽準(zhǔn)備補(bǔ)充碳水化合物
補(bǔ)充碳水化合物適合于參加馬拉松、鐵人三項(xiàng)賽或者長(zhǎng)距離自行車(chē)比賽的運(yùn)動(dòng)員 。如果比賽是不間斷地持續(xù)不到90分鐘，普通的高碳水化合物飲食就夠了 。補(bǔ)充碳水化合物需要在比賽前三四天，稍微減少訓(xùn)練量，并在這段期間，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80% 。
5、補(bǔ)充及恢復(fù)
鍛煉之后，補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要 。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心 。這時(shí)候，人體肌肉對(duì)攝入的碳水化合物最容易吸收 。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動(dòng)，那么在大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要 。
像硬面包圈、水果、谷類(lèi)食品這些食品易于食用 。要是你對(duì)非流質(zhì)食品沒(méi)有胃口，果汁和運(yùn)動(dòng)型飲料是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來(lái)源 。它們還有助于你補(bǔ)充水分 。
6、補(bǔ)充流失的鈉和鉀
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過(guò)食品來(lái)補(bǔ)充 。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿 。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補(bǔ)充因出汗而流失的鈉 。
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