李·哈尼 ， 八屆奧林匹亞先生得主
問題：我應(yīng)該如何來鍛煉內(nèi)側(cè)胸肌？
文章插圖
回答：我經(jīng)常改變賽前胸肌訓(xùn)練方案 ， 以鍛煉我的內(nèi)側(cè)胸肌 。啞鈴運(yùn)動對孤立訓(xùn)練某一個肌肉區(qū)域的效果比杠鈴運(yùn)動要好 ， 因此 ， 在我需要特殊訓(xùn)練內(nèi)側(cè)胸肌時 ， 我會在訓(xùn)練中更多地安排啞鈴運(yùn)動 ， 下面是我經(jīng)常練習(xí)的幾個動作 。
水平長凳啞鈴?fù)婆e 。在最低點(diǎn)處使肌肉獲得充分伸展之后 ， 我會以爆發(fā)式的速度將啞鈴?fù)贤婆e起來 。爆發(fā)式運(yùn)動可以更多地刺激快速收縮肌纖維 ， 也就是你想要獲得肌肉體積所必須刺激的目標(biāo)肌纖維 。在最高點(diǎn)處 ， 用力收縮你的胸肌 ， 保證每一根肌纖維都被調(diào)動起來 。
在動作的最高點(diǎn) ， 不要將兩個啞鈴相互碰撞 。因?yàn)檫@會將你胸肌上的持續(xù)張力松弛掉 ， 有時甚至將會鐵銹掉你一臉！要保持兩個啞鈴之間有幾英寸的距離 ， 使你的胸肌有足夠的張力 。
上斜啞鈴?fù)婆e 。你必須保證每一次的動作都是高質(zhì)量的：在最低點(diǎn)處讓肌肉獲得充分地伸展 ， 在最高點(diǎn)處獲得強(qiáng)烈地收縮 。
啞鈴飛鳥 。啞鈴飛鳥是一種對肌肉精雕細(xì)琢的運(yùn)動 ， 而啞鈴?fù)婆e則是增加肌肉的運(yùn)動 。飛鳥運(yùn)動對技巧的要求很高 ， 所以你必須高度集中注意力 ， 規(guī)范地完成動作 ， 才能防止肩部受傷 。雖然在最低點(diǎn)處對肌肉充分地伸展很重要 ， 但是你不能將手腕過分地向下伸展 ， 更不能讓它們超過雙肘 。如果你將雙臂伸展過寬 ， 那你就很有可能受傷 。正確的動作是：保持你的手腕與雙肘垂直 ， 不要讓它們低于長凳 ， 不能將雙肘的位置放得過高 。將其適當(dāng)?shù)叵路诺脚c胸廓相當(dāng)高度 ， 這會幫助你免于受傷 。
在做飛鳥運(yùn)動時 ， 注意在最高點(diǎn)處用力收縮胸肌 ， 但不要讓啞鈴相互碰撞 。我喜歡在整個動作過程中略微旋轉(zhuǎn)一下手腕 。在最低點(diǎn)處 ， 手掌應(yīng)該略微遠(yuǎn)離頭部 。當(dāng)你將啞鈴沿著弧線向上舉起時 ， 慢慢地旋轉(zhuǎn)手掌 ， 使你在最高點(diǎn)處手掌略微朝向頭部 。這將讓更多的壓力施加在內(nèi)側(cè)胸肌上 。
以上這些動作—在最高點(diǎn)處用力收縮 ， 在最低點(diǎn)處充分伸展 ， 在上升過程中旋轉(zhuǎn)手腕 ， 你將鍛煉出碩大的胸肌 。當(dāng)羅比·羅賓遜、羅尼·庫爾曼和我在臺上表演時 ， 我們內(nèi)側(cè)胸肌的每一根肌纖維都仿佛在跳動著 ， 并吸引著觀眾們的目光 。這并非是一種巧合 ， 因?yàn)槲覀兌紝⒋罅康膯♀忂\(yùn)動應(yīng)用到了胸部訓(xùn)練之中 。嘗試一下吧！你一定也能練好你的目標(biāo)肌肉——內(nèi)側(cè)胸肌 。
李·哈尼的內(nèi)側(cè)胸肌訓(xùn)練計(jì)劃
動作組數(shù)次數(shù)
水平啞鈴?fù)婆e4~58~10
上斜啞鈴?fù)婆e4~58~10
啞鈴飛鳥4~58~10
注：將這一訓(xùn)練計(jì)劃和你常規(guī)的胸肌訓(xùn)練計(jì)劃交替著使用 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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