你還是在健身房一個人苦苦鍛煉嗎？你還是為無法練出完美身材苦惱嗎？你總是覺得自己鍛煉的很辛苦卻無法達到自己要的效果嗎？不妨試試小編介紹的這幾種方法，可以讓你輕松鍛煉事半功倍哦 。

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1.單雙腿舉
在腿舉機上用較輕的重量做單腿推舉，每組12次 。
練習(xí)時另一腿應(yīng)該放在一邊而不是蹬在踏板上，注意用力要從整個腳開始 。當(dāng)兩側(cè)腿都完成1組后，再用雙腿繼續(xù)蹬20次 。
雖然這個重量對雙腿來說力量不是很重，但是肌肉中的乳酸推積會使練習(xí)變得很有挑戰(zhàn)性 。
2.單獨練臂肌
如果你遵循一個分部位訓(xùn)練計劃，你的肱二頭肌與肱三頭肌應(yīng)該是在練完胸、肩、背之后練習(xí) 。
這種先練大肌肉后練小肌肉的順序是正確的，但是可能會因此降低臂肌的訓(xùn)練強度 。
為了增添一點兒變化，你可以每隔一段時間把臂肌單獨練一次，這樣會讓增長與進步更明顯 。
3.你可以練下蹲
不少女士因為懼怕增粗臀部與大腿而不敢做下蹲，這是可以理解的，其實，只要技巧掌握得好，完全可以用下蹲來給大腿塑形 。
方法是每周2次在力量練習(xí)結(jié)束之后做5組負重很輕或者只用體重的下蹲，每組25-50次，組間休息60秒 。
身體的代謝率會因此提高，然后再做有氧運動，可消耗更多的熱量 。
4.變遵運動提高熱量消耗
用同-速度長時間地做有氧運動當(dāng)然很好，但是你需要增加-些變化來提高脂肪的消耗率 。
以騎健身車為例，你可以每周練2次，每次30分鐘的全力運動，再練1次30-90分鐘的放松騎行，然后是兩次45分鐘的變速騎行 。
完成這5次練習(xí)后可以休息2天 。這個套路可以提高你的代謝率與脂肪消耗，同時避免出現(xiàn)減肥平臺 。
5.改變下蹲的站距
大多數(shù)人做臀部與大腿練習(xí)時，腳的站距與髖同寬 。
做好幾組練習(xí)時，你可以不斷變化站距以達到不同目的 。寬站距加強大腿內(nèi)收肌，而窄站距則更注重外展肌 。
需要注意的是，做下肢練習(xí)時，腳尖應(yīng)該始終與膝關(guān)節(jié)同方向，而且屈膝彎腿時膝關(guān)節(jié)不能向前超過腳尖 。
6.退讓式雙杠臂屈伸
這個練習(xí)的重點是屈肘下降身體時的退讓收縮肌肉過程 。
最好是在專門的臂屈伸架上做，先蹬臺階抓杠，雙臂伸直支撐，然后慢慢下降身體，從1數(shù)到5時降到底 。再蹬上去重復(fù) 。
練習(xí)時如果身體前傾較多，雙肘分開，主要是胸肌用力 。而身體直立，雙肘夾在體側(cè)則更注重肱三頭肌 。

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