對30歲左右的成熟女人來說，臀部多余的脂肪令她們備感苦惱，可目前除了加強鍛煉外，尚無消除臀部多余脂肪的最佳辦法 。為此，健美專家設計了一套鍛煉臀部肌肉的健美操，主要作用是減去臀部多余脂肪 。這套操很容易學會，做操時不需要任何特殊環(huán)境和健身器械，只需穿上柔軟合體的緊身衣服，在家中的地毯或床墊上進行 。如果在健身俱樂部與很多人一起做操，有音樂伴奏，練習起來更有樂趣，效果會更佳 。該操共六節(jié)，分述如下 。
文章插圖
第一節(jié) 滾臀運動
動作一：仰臥，雙膝曲至胸前，兩手平伸與后背緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉(zhuǎn) 。
動作二：呼氣，回到原來的姿勢 。再吸氣后向相反的方向重復上述動作 。
動作三：吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮 。將后背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止 。保持該姿勢10秒鐘 。
動作四：呼氣，慢慢放下身體 。你會感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛 。如果沒有這種感覺，重新再做一遍 。此節(jié)動作是鍛煉從雙膝到臀部的肌肉，增加該部位肌肉彈性 。
第二節(jié) 扭臀運動
動作一：仰臥，雙膝靠緊，手臂向兩側(cè)伸開，與肩平行 。
動作二：吸氣，兩肩緊靠床墊，臀部慢慢向右轉(zhuǎn)動，膝部盡量靠向床墊，同時把頭向左轉(zhuǎn)動 。
動作三：呼氣，然后回轉(zhuǎn)到原來的位置 。
動作四：按此動作吸氣后再將臀部和頭部轉(zhuǎn)向另一側(cè) 。
此節(jié)動作的作用與第一節(jié)相同 。
第三節(jié) 緊臀運動
動作一：跪坐在地上，臀部緊壓住雙腳，兩只手掌輕輕地分別靠在大腿上 。
動作二：吸氣，使上身和大腿直立成跪姿，繃緊臀部肌肉，堅持5秒鐘 。
動作三：呼氣，回到初始狀態(tài) 。此節(jié)動作是鍛煉從大腿到腰部間的肌體，使臀部緊縮，更趨圓圓滾滾 。
第四節(jié) 舉臀運動
動作一：屈膝仰臥，手放兩側(cè)，掌心向下，雙腳分開約30厘米 。
動作二：吸氣，收緊臀部肌肉，然后將臀部緩緩抬高，使下背部、中背部、上背部都離地，只靠肩胛部支撐身體，保持10秒鐘 。
動作三：呼氣，緩慢放下 。
此節(jié)動作是鍛煉從臀部到背部間的肌體，使該部位的曲線凹凸有致，增加臀部迷人風采 。
第五節(jié) 壓臀運動
動作一：俯臥，手臂彎曲平伸，掌心和骨盆緊貼床墊，雙腿翹起約15厘米 。
動作二：慢慢呼吸，收緊臀部肌肉，然后將雙腿上下拍打，用力不要太猛，拍打時的感覺以舒適為宜 。此節(jié)動作借呼吸與拍打來調(diào)和臀部的肌體，使拍打部位的震顫延伸到臀部，使臀部肌體組織有別于其他部位，從而更能體現(xiàn)臀部魅力 。
第六節(jié) 刺激臀部運動
動作一：仰躺，膝蓋彎曲，雙臂伸直，貼在腰間，雙腳張開與肩同寬 。
動作二：用力抬起臀部與腰部，使身體成一直線，保持不動2秒鐘 。此節(jié)動作是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲線玲瓏有致 。它不僅可以緊縮臀部曲線，還可治療腰痛 。
上述六節(jié)動作最好每次全部做完，如感到疲勞，可到室外散步，呼吸一下新鮮空氣，使全身放松，直至心率恢復到運動前的水平為止 。
開始練習時，也許會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，幾天后，肌肉酸痛會消失，一個月后，下垂的臀部能收緊上提，長期鍛煉，可以塑造出臀部迷人的曲線 。
小貼士 利用束臀低腰褲塑造美臀 為了美化臀部線條，呈現(xiàn)提高與緊繃的效果，穿束臀低腰褲成了更多時尚女性的選擇 。但是，不同的臀形應選擇不同的束臀低腰褲 。束臀低腰褲的選擇原則如下 。
以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!
「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對您有所幫助：- SPINNING讓您輕松上陣
- 四種男人值得女人嫁
- 自由式BMX自行車花式
- 選對九種食物 美腿輕松吃出來
- 健康飲食 讓女士保持年輕
- 教你輕松鍛煉成肌肉男
- 晚餐前空腹運動輕松加倍減肥
- 蘋果手機輕app碼有什么用
- 獨享讓你年輕的食物
- 二十五 肩部訓練基礎知識 新手肩部訓練輕松入門