第一餐：早餐 由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量 。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇 。當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝 。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì) 。
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第二餐：上午的小吃 早餐后約3個小時就是再次進(jìn)食的時間了 。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流 。氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉 。還可攝入一些碳水化合物，如水果 。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動員的飲食所缺乏的 。
第三餐：午餐 午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜 。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪) 。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪 。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食 。
第四餐：訓(xùn)練前 同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流 。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入 。在增肌階段，你可選擇一種 。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物 。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐 這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科 。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備 。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物 。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度 。
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