方案由四個部分組成，依次是熱身運動、伸展運動、力量運動、放松運動，一共只需要大約25分鐘 。當然，每個人的身體狀況都不一樣，運動強度可以根據(jù)實際進行調(diào)整 。
熱身運動(3-5分鐘)

文章插圖
熱身運動的目的是加強身體各部位的血液流通，包括肌肉和關(guān)節(jié)兩方面 。原地跑步、跳躍都是比較好的選擇，只要能運動到全身大部分的部位就可以了 。一開始慢一些，然后漸漸由慢到快 。
伸展運動(5分鐘)
伸展運動延續(xù)了熱身的部分功能，可以防止肌肉和關(guān)節(jié)損傷，增加身體的柔韌度 。下面是一些快速有效的伸展方案，過程中請放松身體和心情，保持穩(wěn)定的節(jié)奏 。每個動作伸展到有略微拉伸感就行，然后默數(shù)6下，復原放松再默數(shù)6下，然后重復一遍 。
·肩臂伸展：兩肘交叉放在腦后，向右邊慢壓，然后向左邊 。
·后背伸展：仰臥胸前抱腿，然后利用后背的弧度前后滾動 。
·軀干伸展：坐在床上或地上，將右腳放在左膝蓋的左邊，伸展左臂使左肘放在右膝上，轉(zhuǎn)動軀干向你的后方看 。換另一邊也是這樣做 。
·臀部和腳筋伸展：兩腳自然前伸，然后將右腳曲向腿胯部 。彎下碰左膝蓋，再碰右膝蓋，注意頭不要低下 。然后換另一只腳 。
·大腿內(nèi)側(cè)伸展:兩腳腳底靠在一起，盡量向腿胯部靠近，兩手抓住腳，感覺腹股溝有拉伸感，上身慢慢前傾，注意頭不要低下 。
·腿肌肉拉伸：單腳站立(手可以扶在一個固定物上以保持平衡)，將非站立腿拉起折疊，然后身體慢慢前傾 。換另一只腿也是如此 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

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