所以 ， 正確的食物選擇應(yīng)該是瘦牛肉或混合了雞蛋白的雞蛋（比如吃6個(gè)雞蛋 ， 去掉其中的3個(gè)蛋黃） 。同時(shí)你也不必對(duì)低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂 ， 它們將促進(jìn)你的恢復(fù)能力及肌肉生長(zhǎng)能力 ， 并幫你達(dá)到最終目的 。
錯(cuò)誤6忽略重要的氨基酸
有三種氨基酸比其他氨基酸更為重要 ， 那就是支鏈氨基酸（BCAAS） ， 包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸 。支鏈氨基酸有助于修復(fù)肌肉的損傷 。訓(xùn)練前后服用支鏈氨基酸 ， 將保護(hù)肌肉免受分解、撕裂和刺激 ， 間接地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng) 。支鏈氨基酸中的亮氨酸是最重要的 ， 它不僅能促進(jìn)“肌肉生長(zhǎng)的催化劑”——胰島素的分泌 ， 而且還直接作用于肌肉細(xì)胞 ， 促進(jìn)肌肉生長(zhǎng) 。建議你在訓(xùn)練前后服用5～10克支鏈氨基酸復(fù)合補(bǔ)劑 ， 或者直接服用5～8克亮氨酸 。
錯(cuò)誤7恢復(fù)時(shí)間不足
雖然增肌訓(xùn)練的核心要求是正確飲食 ， 但并不代表最好的營(yíng)養(yǎng)手段能代替恰當(dāng)?shù)男菹?。雖然良好的營(yíng)養(yǎng)也能抑制促分解激素的分泌 ， 但那是有限度的 ， 而休息會(huì)使促分解激素的分泌減少 ， 所以歸跟到底還是要休息 。如果你避免了以上我們所指出的種種誤區(qū) ， 但肌肉仍然沒有增長(zhǎng) ， 那么說明你的休息時(shí)間不夠 。請(qǐng)記住 ， 如果訓(xùn)練過度 ， 非但不能使肌肉增長(zhǎng) ， 反而會(huì)造成嚴(yán)重傷害 ， 到那時(shí)再理想的營(yíng)養(yǎng)手段也幫不了你 。仔細(xì)看看你的訓(xùn)練計(jì)劃表 ， 增加一到兩天的休息時(shí)間吧 。
錯(cuò)誤8訓(xùn)練前不吃東西
訓(xùn)練前給身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物很關(guān)鍵 。這些營(yíng)養(yǎng)素會(huì)直接作為能源物質(zhì)供能 ， 節(jié)約肌肉能量?jī)?chǔ)備 ， 而且它們會(huì)更快和更有效地促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后身體的合成代謝過程 。在運(yùn)動(dòng)前30分鐘內(nèi) ， 你需要服用20克乳清蛋白和40克碳水化合物 。
錯(cuò)誤9錯(cuò)過午夜加餐
練成大塊頭的秘訣是保持合成代謝旺盛的狀態(tài) 。身體把氨基酸源源不斷地運(yùn)送到肌肉并促進(jìn)肌肉生長(zhǎng) ， 但在睡眠時(shí) ， 身體會(huì)停止這個(gè)過程 。有個(gè)簡(jiǎn)單的方法可以避免這種情況 。睡前喝500～1000毫升的水 ， 這樣當(dāng)你半夜醒來上廁所時(shí) ， 喝上1杯加了3克精氨酸的蛋白飲料 ， 它將會(huì)確保體內(nèi)蛋白質(zhì)的運(yùn)輸 ， 同時(shí)精氨酸還會(huì)促進(jìn)生長(zhǎng)激素（GH）的分泌從而促進(jìn)肌肉生長(zhǎng) 。如果你不喜歡精氨酸的味道 ， 可以考慮用甘氨酸代替 。
錯(cuò)誤10不堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉

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