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為了增加肌肉體積，最基本的飲食原則是攝入足夠的蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物。如果你檢查一下健美運(yùn)動員的標(biāo)準(zhǔn)食譜，會發(fā)現(xiàn)他們主要依靠食用雞肉、牛肉、魚肉、雞蛋蛋白與蛋白粉來獲取蛋白質(zhì) 。

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而碳水化合物的來源，燕麥、土豆、米飯與面條位于名單的前幾位，這些食物構(gòu)成了大多數(shù)健美運(yùn)動員飲食的全部內(nèi)容。然而，這是令人遺憾的。因?yàn)橛性S多種日常食物從沒有機(jī)會出現(xiàn)在運(yùn)動員的餐桌上，而實(shí)際上，它們有充分的資格占有一席之地，許多食物在促進(jìn)肌肉生長與恢復(fù)方面有著同樣的優(yōu)勢，并且各有其營養(yǎng)特色。要知道，你吃的食物種類越豐富，營養(yǎng)效果就會越好。下面是一些傳統(tǒng)健美食物的理想替代品。
1.駝鳥肉——一種令你驚喜的白肉。每個(gè)人都很熟悉雞肉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常被用來代替飲食中的紅肉 ?，F(xiàn)在你可以試試駝鳥肉，它的成分與雞肉差不多，脂肪含量也很低。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵、B族維生素。由于駝鳥肉脂肪含量少，所以它的烹調(diào)時(shí)間更短。專家建議，不要把駝鳥肉燒煮超過中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多慮，因?yàn)轳匄B肉特殊的酸堿值不像牛肉、雞肉那樣容易被大腸菌與沙門氏菌所污染。
2.牛肝——是營養(yǎng)最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進(jìn)肌肉生長，肉毒堿促進(jìn)睪酮的分泌與脂肪代謝，B族維生素參與能量代謝，鐵增強(qiáng)了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質(zhì)，能夠促進(jìn)恢復(fù)與營養(yǎng)輸送) ?；谶@些原因，牛肝應(yīng)該是健美運(yùn)動員的最佳食物之一，建議每周吃2次，每次200～220克(生重) 。包含230～308千卡熱量、36-48克蛋白質(zhì)，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉雖含有相同量的蛋白質(zhì)，卻含有更多的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物。
3.木瓜——是一種很好的健美水果，它能夠提供大量的鉀，對肌糖原的產(chǎn)生很有幫助，同時(shí)還能提高肌肉的收縮能力。另外，由于木瓜酶對蛋白質(zhì)的消化有促進(jìn)作用，從而改善了蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長。木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地，它的維生素C含量也很高.建議每次食用蛋白質(zhì)的同時(shí)吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。
4.白面包——關(guān)于白面包的說法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，對于追求肌肉體積的健美運(yùn)動員來說，快速消耗吸收又是有益的。在訓(xùn)練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當(dāng)它與蛋白質(zhì)同時(shí)攝入的時(shí)候，幾片白面包與無脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個(gè)有利于肌肉生長的內(nèi)環(huán)境。建議在訓(xùn)練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，訓(xùn)練后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。
5.橄欖——檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內(nèi)阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗。也就是說，每天吃幾顆橄欖有利于發(fā)展低體脂的體格，但必須與嚴(yán)格執(zhí)行飲食計(jì)劃相結(jié)合才能實(shí)現(xiàn) 。
6.蜂蜜——理想的碳水化合物。許多健美運(yùn)動員仍然認(rèn)為，所有的快速吸收碳水化合物會使他們發(fā)胖。但是蜂蜜被證實(shí)是一種對于肌糖原的恢復(fù)非常有效的碳水化合物。雖然它消耗很快，但并不明顯刺激胰島素的分泌與提高。這意味著蜂蜜是一種理想的健美訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水化合物的來源，它會控制體脂的水平。建議在訓(xùn)練前后各服用2湯匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。據(jù)說蜂蜜還有很好的抗氧化功能。

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