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錯(cuò)誤1每餐吃得太多

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這個(gè)錯(cuò)誤主要與食物的攝入量有關(guān) ，因此請(qǐng)盡量減少每餐的攝入量，并通過(guò)增加用餐次數(shù)來(lái)增加營(yíng)養(yǎng)素的攝入總量。因?yàn)楫?dāng)人們一次吃很多東西時(shí) ，身體只會(huì)利用其中一部分營(yíng)養(yǎng)成分（包括熱量），而剩余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)換為脂肪儲(chǔ)存起來(lái) 。因此我們推薦健美愛(ài)好者一天吃5～8頓飯，每頓可以只是一份蛋白飲料、一塊全麥面包或一小杯帶雞胸肉的面條。有規(guī)律地少吃多餐能促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，防止促脂肪合成激素的分泌。
錯(cuò)誤2攝取盡可能多的熱量
我們知道，熱量需求主要取決于每個(gè)人的代謝率和日?；顒?dòng)水平。對(duì)健美愛(ài)好者而言，每公斤體重大約需要攝入38～44千卡的熱量，也就是說(shuō) ，一個(gè)體重75公斤的人，每天需要2850～3300千卡的熱量。對(duì)活動(dòng)量小的人來(lái)說(shuō) ，需要的熱量應(yīng)再少一點(diǎn) 。換言之，如果你的代謝率達(dá)不到專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的平均水平，但每天攝入5000千卡熱量，你一定會(huì)快速變胖。以每公斤體重?cái)z入38千卡為例， 1～2周后你照照鏡子，如果發(fā)現(xiàn)肚子變大了，那就說(shuō)明你攝入的熱量過(guò)高了。如果你的體重上升，但依然保持著正常體形，那么可以嘗試著遞增一些，逐步提高熱量攝入，直到達(dá)到你自己的最佳水平。
錯(cuò)誤3不知道最佳的進(jìn)餐時(shí)機(jī)
為了在肌肉生長(zhǎng)的同時(shí)不增加體脂，你必須要注意兩頓飯；早餐和訓(xùn)練后的加餐。這是一天中最重要的兩餐，決定了你是成功增肌還是與之擦肩而過(guò) 。
通過(guò)一頓豐富的早餐，我們的身體會(huì)釋放促合成代謝激素來(lái)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng) ，同時(shí) ，也會(huì)抑制促分解代謝激素的分泌。訓(xùn)練后加餐意義也很重大，訓(xùn)練后的肌肉像個(gè)真空吸塵器，它會(huì)盡可能地吸收所有的營(yíng)養(yǎng)來(lái)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng) ，阻止身體儲(chǔ)存脂肪。
如果在早餐和訓(xùn)練后吃得不夠，將會(huì)使恢復(fù)效果大打折扣，同時(shí)也會(huì)降低你的代謝率。你可知道代謝率降低意味著什么嗎？——發(fā)胖
錯(cuò)誤4攝入的碳水化合物不夠
蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)素，但碳水化合物也發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。尤其是在訓(xùn)練后，如果你攝入的碳水化合物過(guò)低，身體將無(wú)法得到充足的熱量來(lái)保證肌肉的生長(zhǎng) 。
如果你想增重，每公斤體重需要攝入4～6克的碳水化合物。否則體內(nèi)的皮質(zhì)醇會(huì)干擾肌肉中睪酮的同化作用，導(dǎo)致肌肉分解，因此特別要注意在訓(xùn)練后即刻攝入碳水化合物，以降低體內(nèi)皮質(zhì)醇的水平。
增肌訓(xùn)練后的加餐應(yīng)該包括40克能被快速吸收的蛋白質(zhì)如乳清蛋白，以及80-100克能被快速吸收的碳水化合物，如運(yùn)動(dòng)飲料、烤土豆、蜂蜜和水果等。此時(shí)攝入碳水化合物能讓促合成激素——胰島素的分泌達(dá)到峰值，這將有助于葡萄糖、氨基酸和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑（如肌酸）進(jìn)入肌肉細(xì)胞，從而促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。
錯(cuò)誤5過(guò)分依賴低脂食物
為達(dá)到增肌目的，你可能會(huì)攝入雞胸肉、魚(yú)肉和雞蛋白等富含蛋白質(zhì)的低熱量食物，并且攝入大量蔬菜來(lái)抑制食欲。因此，許多健美愛(ài)好者希望在增重階段通過(guò)膳食來(lái)保持較低的體脂水平。然而他們往往看不到顯著的肌肉增長(zhǎng) 。為什么呢？原因就在于睪酮。脂肪攝入過(guò)少可能導(dǎo)致睪酮水平的下降。出乎意料的是，富含纖維的蔬菜也會(huì)干擾睪酮激素的代謝，這就導(dǎo)致了肌肉增長(zhǎng)緩慢。

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