姿勢：背部平躺于地面，雙手分別放于身體兩側(cè)，雙腳筆直伸展 。對于初學者：膝蓋可彎曲，大腿抬起與地面呈直角 。脊椎朝肚臍方向彎曲，雙手平直抬起，按照脈搏的節(jié)奏，抬起，放下 。共100次，吸氣時50次，呼氣時50次 。
a.制造翹臀

文章插圖
塑造你的臀部和大腿線條
姿勢：
身體向右側(cè)躺，雙腿略向前伸直，右手撐起頭部，左手放于身體前，手掌與地板接觸，首先提起左腿向前擺動，然后向后彎曲膝蓋 。接下來，腿部向后伸直 。重復10次，然后，反方向再做10次 。換一邊，做同樣動作 。
b.雕塑全身
鍛煉你的整個腹部，加上后背、肩膀、手臂、大腿，效果顯著 。
姿勢：
面部朝下，雙腿伸展，前臂接觸地面，兩臂分開與肩同寬，雙手握拳 。收緊腹部，腳趾向下蜷縮，提臀，使身體整個離開地面 。要做到頭部到腳后跟呈一條直線 。從下向上抬起 。保持30秒鐘 。然后休息15秒鐘后，重復一遍動作 。
鍛煉你的下腹部肌肉
姿勢：
背部平躺于地面，雙手分別放于身體兩側(cè)，雙腳朝天花板筆直伸展，腳趾向上 。收緊腹部肌肉，同時臀部離開地面向上緩慢抬起幾英寸 。注意：這個動作只是一個小范圍的運動，不要用沖勁上下?lián)u擺臀部 。盡量放慢速度，自下向上，重復8次 。
c.消滅蝴蝶袖
鍛煉肩膀、手臂肌肉
姿勢：
站立，右手握一只重量約5磅的啞鈴，雙腳分開與肩同寬，手臂舒展，將啞鈴放在胸部的對角線下方，手心朝下，把左手撐在臀部 。緩慢彎曲右手肘關節(jié)，把啞鈴移向胸部前方，接著，提起上臂，使手臂呈三角狀，自下向上 。重復練習20次到30次，然后換另外一只手臂再做 。
d.塑造緊實的美腹
鍛煉你的上腹部、下腹部和背部

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