俯臥直腿后舉
俯臥凳上，雙手抓握凳側(cè)固定上身、穩(wěn)定練習(xí)身形，髖部抵凳端，兩腿并攏，腳尖點(diǎn)地 。臀大肌發(fā)力，牽引雙腿上舉至與地面平行或稍過(guò)，收緊臀大肌，停約1秒鐘，再以臀大肌力量控制雙腿下落速度，慢慢地還原至腳尖接近地面 。稍息，臀大肌發(fā)力再次牽舉雙腿至水平位，周而復(fù)始 。動(dòng)作過(guò)程中雙腿的繃緊和協(xié)力狀態(tài)也有助于腿形的塑造 ?？稍邗撞靠`沙袋加大練習(xí)難度 。
文章插圖
臀部復(fù)合機(jī)直腿后舉
站在臀部復(fù)合機(jī)練習(xí)位上，雙手扶握把手保持上身豎直姿態(tài) 。近器械大腿后側(cè)膝彎以上部位貼抵器械著力柄上，支撐腿用力站穩(wěn)，練習(xí)腿以臀大肌發(fā)力沿器械運(yùn)動(dòng)的軌跡向后上方抬升大腿，至盡可能的高度，徹底收緊目標(biāo)肌（主要是臀大?。┘s1秒鐘，稍后退讓性還原，到位后仍須使腿臀部有壓力，即不要還原至壓力消失程度 。動(dòng)作過(guò)程中要盡力控制上身的豎直狀態(tài)，以免臀肌收縮不充分 。呼吸配合動(dòng)作，既可后抬腿時(shí)吸氣，退讓還原時(shí)呼氣，也可相反 。臀部復(fù)合機(jī)是一款技術(shù)功能比較明顯的練習(xí)器械，較大的健身中心都有 。練習(xí)時(shí)意念集中為技術(shù)環(huán)節(jié)的關(guān)鍵，須特別予以重視 。
虎式腿舉
膝、手撐地俯跪墊上，練習(xí)腿膝離地先舉向胸，同時(shí)低頭拱背盡量以膝觸鼻尖或額部，使背、臀、腿等部肌肉伸展開(kāi) 。悠長(zhǎng)吸氣，同時(shí)凹腰，將練習(xí)腿向后上方抬起，至極限后保持2-3秒或更長(zhǎng)時(shí)間，自然呼吸 。爾后，緩慢呼氣，同時(shí)拱背抬膝以膝觸額 。腿后舉到位時(shí)，既可繃直腳面，亦可勾起腳尖 。腿的狀態(tài)也有兩種，一為直腿，另為屈腿，幾種姿態(tài)可交替采用 。一側(cè)腿練到規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)腿練 。該動(dòng)作對(duì)腿、臀、髖、腰、脊等相關(guān)部位的肌肉皆有強(qiáng)化作用 。該動(dòng)作也可在踝部負(fù)重進(jìn)行練習(xí) 。
四向舉腿
手扶固定物，單腿提起前舉，以鍛煉大腿前側(cè)肌群及髂腰肌等功能肌群；外展舉，鍛煉臀大肌上部、臀中肌和臀小??；內(nèi)收舉，鍛煉大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌及股薄肌等大腿內(nèi)側(cè)肌群；后舉，即腿后伸，鍛煉臀大肌、月國(guó)繩肌群等 。動(dòng)作過(guò)程中必須保證上身穩(wěn)定豎直，禁絕左右側(cè)傾、前俯后仰等借力動(dòng)作 。一側(cè)的規(guī)定次數(shù)練完后，接著練另一側(cè) 。該動(dòng)作系列既可徒手進(jìn)行，也可在踝部綁負(fù)沙袋進(jìn)行練習(xí) 。該動(dòng)作除了可完美腿型、臀型，提高腿、臀、髖、腰、脊等部位的機(jī)能，輔助腿、臀、腰、髖等部位基本動(dòng)作的練習(xí)外，同時(shí)對(duì)相關(guān)肌群的肌肉線條、輪廓及控制能力、動(dòng)作造型的基礎(chǔ)能力等皆有積極作用，因此平時(shí)訓(xùn)練和賽前訓(xùn)練均可采用 。
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