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核心提示：作為普通民眾，跑步鍛煉也是很多人喜歡的鍛煉方式，那么該如何跑步才能不受傷？該怎么正確鍛煉呢？
專家猜測(cè)：需增加肋間肌力量

文章插圖
劉翔作為國(guó)家高水平的田徑運(yùn)動(dòng)員，造成他兩側(cè)肋部不適而退賽的原因，可能是劉翔在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肋間肌的力量跟不上跨欄等動(dòng)作增加的強(qiáng)度，而肋間肌起到對(duì)胸部擴(kuò)張和收縮的作用。在比賽和鍛煉期間，薄弱環(huán)節(jié)就表現(xiàn)出來(lái)了。此時(shí)為了保存實(shí)力，備戰(zhàn)倫敦奧運(yùn)會(huì)，劉翔選擇退賽是十分理性和明智的。黃光民認(rèn)為，劉翔可以休息一段時(shí)間，并做一些肋間肌的輔助訓(xùn)練和理療。
黃光民說(shuō)，老百姓平時(shí)跑步健身，很少會(huì)出現(xiàn)這種情況，一般都是出現(xiàn)肝臟的區(qū)域性淤血，呼吸不通暢，導(dǎo)致缺氧等表現(xiàn) 。但只要堅(jiān)持幾分鐘，加深呼吸，一般就可以緩解了。
專家發(fā)現(xiàn)：很多人不會(huì)跑步
很多人認(rèn)為跑步鍛煉是非常簡(jiǎn)單的一件事兒。黃光民告訴采訪人員，在他的一些研究中發(fā)現(xiàn)，包括現(xiàn)在一些中學(xué)生在上體育課時(shí)，跑步姿勢(shì)都不正確。
應(yīng)前后擺臂，不要左右晃臂。跑步時(shí)肢體要自由舒展，要沿著身體中線前后擺臂，不要左右晃動(dòng)，否則既影響胸部擴(kuò)張，影響供氧，又不利于身體向前運(yùn)動(dòng)形成的合力，影響速度。
應(yīng)腳跟先著地，不要腳尖先著地。跑步落腳時(shí)，應(yīng)該腳跟先著地，如果腳尖著地，不僅跑步更容易疲憊，還容易使腳部受傷，出現(xiàn)腳酸累等癥狀。
應(yīng)挺胸收腹，不要彎腰駝背。很多人跑步彎腰駝背。黃光民說(shuō)，跑步應(yīng)該自然的挺胸收腹。這不僅僅關(guān)乎姿勢(shì)優(yōu)美，可以保持脊柱的自然生理曲線，還有利于呼吸。
應(yīng)“三吸一呼”，不要大口喘氣。很多人跑不了幾步就大口喘氣，對(duì)此，黃光民說(shuō)，在跑步時(shí)應(yīng)深呼吸，具體原則是“三吸一呼”，即隨著擺臂節(jié)奏，吸三口氣后，呼出一口氣，這樣可以增加運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的氧氣供給，還可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
掌握正確方法跑步不受傷
跑步作為一種有氧健身運(yùn)動(dòng)，不受傷是鍛煉的前提。對(duì)此，黃光民建議，跑步者平時(shí)做一些下肢力量訓(xùn)練，如下蹲動(dòng)作、跳臺(tái)階等，有助于增加下肢肌肉力量，避免跑步中下肢肌肉拉傷；在公園、小區(qū)里跑步，注意觀察場(chǎng)地，以免發(fā)生意外；跑步時(shí)準(zhǔn)備充足的水，最好是鹽糖水。
在跑步前應(yīng)做一些熱身運(yùn)動(dòng)，如擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)四肢關(guān)節(jié)，在跑步中不要隨意變速，保持勻速。跑不動(dòng)感覺(jué)累的時(shí)候，不要一累就歇下來(lái)，應(yīng)再堅(jiān)持幾分鐘，極限期很快就過(guò)去了，這樣可以提高跑步鍛煉的時(shí)間。跑步結(jié)束后，不要立刻就坐下來(lái)，還要再慢跑幾分鐘，有助于從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過(guò)渡到到休息狀態(tài) 。此外，黃光民提醒，飯后一小時(shí)內(nèi)和睡前一小時(shí)內(nèi)，不要跑步鍛煉。

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