最新的研究表明，足夠強度的大量力量訓練，能使訓練者在訓練結(jié)束后也保持較高的代謝水平 。在訓練結(jié)束后的15小時內(nèi)，力量訓練者平均會繼續(xù)消耗51千卡熱量，而進行固定自行車練習的對照組則只能消耗27千卡 。如果每個星期進行4次這樣的力量訓練那么一年下來，就多消耗了1萬千卡熱量 。
文章插圖
我們都知道，復合練習比孤立練習能刺激更多的肌肉，并且能消耗更多的熱量：高次數(shù)練習加上短的組間休息，能消耗更多的熱量 。合理利用以上兩點，組成一個以大型復合動作為王的高次數(shù)的全身鍛煉計劃，就可以提升身體的代謝速度，改善肌肉和脂肪的組成比例 。
傳統(tǒng)的訓練方法是，每個身體部位選用3～4個練習動作，每個練習做3～4組 。每組做10次，組間休息2～3分鐘 。忘了所有這些吧！本文這個訓練計劃，不是使用跑步機和臺階器等傳統(tǒng)有氧訓練器械，而是利用啞鈴和杠鈴進行中小重量、高次數(shù)、高組數(shù)的力量訓練方式 。
相關(guān)說明
本文這個訓練計劃采用三個難度較高的循環(huán)，其特點是采用大運動量，促使訓練者發(fā)揮出自身的最大潛能 以達到快速減脂的效果 。這樣的力量訓練不但能使你的肌肉突破原有的瓶頸，而且能夠帶來良好的減脂效果，同時也是一個不錯的心肺功能練習 。
也許你還不太適應這樣的訓練方式 。如果你過去沒有進行過高次數(shù)的力量訓練，那么有可能受傷，注意避免采用爆發(fā)式的發(fā)力方式 。這個訓練計劃的關(guān)鍵，是找到訓練量和訓練強度的平衡點 。不要在訓練中一心想著增加杠鈴的重量，應該循序漸進 。
此外，可以借鑒滑雪運動員，登山運動員和自行車運動員訓練方法 。這些運動需要力量和耐力兼?zhèn)洌麄兂Ｄ赀M行著高強度和大運動量的訓練 。他們在不知不覺中練出了高質(zhì)量的肌肉，有一定的肌肉圍度，同時肌肉線條也是很棒的 。
大運動量能夠消耗更多的熱量 。在健身運動中，高次數(shù)和短組間休息這種鍛煉方式能刺激身體分泌出更多的激素、擴張血管、使更多的營養(yǎng)素流向肌肉 。
目的：令肌肉線條纖毫畢現(xiàn)
為了強化力量訓練減脂的認識，我們再重申以下幾點：
訓練動作的選擇：你會發(fā)現(xiàn)這個訓練計劃中并未包含直接鍛煉肱三頭肌或肱二頭肌的練習這是因為那些小肌肉塊在復合動作中已經(jīng)得到了鍛煉 。這個訓練計劃中動作的選擇是根據(jù)“使盡量多的肌肉群參與”和“較高難度”這兩個原則進行的 。
頻率：每隔一天進行3個循環(huán)，在一開始的時候，可以先進行2個循環(huán)，適應訓練以后再進行3個循環(huán) 。練習的效果是逐步積累的，所以不要錯過任何一組訓練而功虧一簣或半途而廢 。
順序：在每個循環(huán)中，上身和下身的練習動作是交替進行的，這樣可以使特定的部位得到一定休息 。由于你在這個訓練中是依次快速進行每個動作的，所以在訓練之前要檢查好每個器械是否牢靠，以免發(fā)生危險 。
動作速度：遵循爆發(fā)性快起和控制性慢放的原則，當動作達到最高點的時候稍停片刻再下放 。注意不要使動作顯得生硬，而要像內(nèi)燃機的活塞一樣流暢地往復運動 。
交替使用杠鈴和啞鈴：每周的第一次訓練是杠鈴類，第二次訓練是啞鈴類，如此交替 。杠鈴和啞鈴都屬于自由重量的訓練，又能夠相互補益，這樣就能夠最大限度地消耗熱量 。
強度：第一周選用的重量，是10次最大訓練重量（10RM）的30％ 。隨著訓練的進行，逐漸增大訓練重量，如果一時無法完成這里所列的目標次數(shù)和組數(shù)，可以做適當調(diào)整 。如果你覺得重量太輕，那么也可以在安全的前提下適當增重 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!
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