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上了一天的學(xué)，累！上了一天的班，累！打了一場球，累！隨著人們生活節(jié)奏的加快，越來越多的人都有同樣的一種感覺，那就是“太累了” 。
其實(shí)，累是人體的一種正常生理反應(yīng)，是對自身的一種自我保護(hù)，它傳遞給我們的信號就是“應(yīng)該休息了，”否則身體的健康就會出現(xiàn)問題。我們應(yīng)該重視這種“累”的感覺，要想辦法把它消滅掉，這樣才能確保身體的健康，以一種更好的精神狀態(tài)面對一天的生活和學(xué)習(xí) 。
面對累的感覺，有兩種不好的應(yīng)對方式，一種是馬上徹底休息，一種是不當(dāng)回事兒。徹底休息固然對疲勞恢復(fù)有一定的幫助，但這只是一種消極的休息，恢復(fù)效果不是最理想的，有時候甚至?xí)剿嚼?。不當(dāng)回事兒就更錯了，長期疲勞積累會導(dǎo)致身體上，甚至精神上都出現(xiàn)嚴(yán)重的問題，出現(xiàn)免疫力下降、生病等不良反應(yīng) 。
究竟怎樣才是消除疲勞之道呢？實(shí)際上，疲勞也分為很多種，其發(fā)生機(jī)理各不相同，采用的措施也應(yīng)該有所區(qū)別，而且最好采用綜合性的消除疲勞措施。下面我們從營養(yǎng)的角度談一下如何“吃”掉疲勞。
合理補(bǔ)糖，“吃”掉腦疲勞

文章插圖
對于學(xué)生和部分腦力勞動者來說，每天主要的工作就是學(xué)習(xí)或者思考，因此大腦就成為最辛苦的器官。學(xué)習(xí)或者工作八九個小時以后，大腦已經(jīng)疲勞不堪了，此時的疲勞主要的就是腦疲勞。
從營養(yǎng)學(xué)的角度講，大腦工作時需要足夠的能量才能滿足它的要求，研究表明，大腦工作時單位重量腦組織能量消耗是安靜時肌肉組織的15～20倍。因此，要想消除腦疲勞，最重要的一點(diǎn)就是為其提供充足的能量。對于大腦來說，糖是惟一可以利用的能量來源。大腦的“偏食”并不是它格外挑剔，而是因?yàn)橹挥刑悄茼樌高^血腦屏障進(jìn)入腦組織被腦細(xì)胞利用。大腦每小時葡萄糖消耗量高達(dá)400～500毫克。研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)用腦60分鐘以上，血糖濃度就會大大降低，此時就會出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍，思維力差的狀況，隨著用腦時間的延長，還可能出現(xiàn)頭昏、頭痛，暫時失去工作能力。久而久之還會因腦糖原及氧供應(yīng)不足而導(dǎo)致失眠等神經(jīng)衰弱癥。因此，通過合理補(bǔ)糖可以保證大腦的能量供應(yīng)，是“吃”掉腦疲勞的關(guān)鍵。
合理補(bǔ)糖包括很多方面，適當(dāng)增加主食攝入是最基本的方法，這是因?yàn)轲z頭、米飯等主食中含有大量的糖，是優(yōu)質(zhì)的能量來源。一些較甜的水果，如西瓜等也含有較多的糖，可以適當(dāng)多吃一些。此外，在學(xué)習(xí)和工作過程中應(yīng)注意隨時補(bǔ)糖，最好補(bǔ)充含低聚糖的飲料或能量棒類食品。低聚糖不同于普通的糖，它由3～10個簡單糖分子組成，在體內(nèi)逐漸分解釋放出葡萄糖，具有緩慢釋放能量的作用，可以為大腦持續(xù)提供能量，使大腦自始至終都精力充沛。
當(dāng)然，除了合理營養(yǎng)以外，還要注意休息來解除腦疲勞。
補(bǔ)充糖和蛋白質(zhì)，“吃”掉肌肉疲勞
對于參加運(yùn)動或者體力勞動的人來說，疲勞感主要來自于肌肉，這和學(xué)生的疲勞是不一樣的，營養(yǎng)應(yīng)對措施也有所區(qū)別。
以參加運(yùn)動的人為例，打場球下來，肌肉的負(fù)荷非常大，這時候的疲勞感來自于兩方面，一方面是肌肉內(nèi)的糖原消耗比較多，導(dǎo)致肌肉能量供應(yīng)不足，另一方面是由于肌肉運(yùn)動過程中有一些小的微細(xì)損傷，導(dǎo)致出現(xiàn)疲勞感覺。
糖也是肌肉活動中最重要的能量來源，因此對于參加運(yùn)動或者體力勞動的人來說，也要注意增加日常膳食中主食和部分水果的攝入量，在運(yùn)動過程中注意攝入專業(yè)的運(yùn)動飲料，這樣才能保證肌肉的能量來源，快速消除肌肉疲勞。針對運(yùn)動過程中肌肉出現(xiàn)的微細(xì)損傷，必須要想辦法讓其快速修復(fù)，才能消除肌肉疲勞，而最好的辦法就是補(bǔ)充蛋白質(zhì) 。蛋白質(zhì)是肌肉合成的原料，對于修復(fù)肌肉微細(xì)損傷具有重要作用。日常膳食中蛋白質(zhì)的主要來源是各種肉類蛋類奶類和豆制品，但是應(yīng)該注意的是，很多肉類，尤其是豬肉等含有大量的脂肪，攝入過多不僅會導(dǎo)致肥胖，而且由于其代謝過程中產(chǎn)生大量的酸性代謝產(chǎn)物，可能會加重疲勞的出現(xiàn) 。所以選擇這類食物時一定要選擇蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量低的食物，例如魚蝦等海產(chǎn)品、瘦的牛羊肉脫脂奶等。此外，對肌肉疲勞來說，適當(dāng)補(bǔ)充乳清蛋白是一個非常好的選擇，乳清蛋白是從牛奶中提取出來的，蛋白質(zhì)含量很高，而且脂肪含量非常低，對于肌肉微細(xì)損傷的修復(fù)作用很強(qiáng)，還有助于增長肌肉。

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