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如何用啞鈴鍛煉全身肌肉入庫時間為2021-04-10 20:03:06、推薦關(guān)鍵詞有：啞鈴運動

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隨著生活水平的提高，人們越來越注意身體健康和體形的美麗，為此在健美方面的投資也日益增加，而且很多人把大部分時間用在鍛煉手臂力量上了，而首選的工作就是啞鈴，那使用啞鈴該注意什么呢？進行啞鈴鍛煉的時候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí) 。運動開始前，認真做好熱身活動；運動結(jié)束后一定要做好放松運動；在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進，那么如何用啞鈴鍛煉全身肌肉呢？
一、胸部肌肉動作：
1、仰臥推胸：啞鈴從兩肩外側(cè)舉起和放下，成連個弧形上下運動。動作的全過程中胸部挺起，兩手持啞鈴在胸部上方時，使胸大肌處于頂峰收縮位，稍停。
2、仰臥飛鳥：雙手握住啞鈴兩臂的夾角在100－120度左右，不小于90度。
二、背部肌肉動作：
1、單手劃船：向前持鈴于體側(cè)，保持抬頭、軀干挺直，以背部肌群的收縮力將啞鈴舉止至腰腹部或髖部，稍停，并慢慢回到原位。
2、反握劃船：軀干向前彎屈與地面保持平行，兩腿稍彎屈，雙手持啞鈴與體側(cè)，然后屈臂將啞鈴提至腰腹部或髖部，稍停，再慢慢放回原位。
3、屈膝硬拉：雙手持啞鈴屈膝，挺胸收緊腰腹部，以下背肌群的力量將身體直立起。
三、肩部肌肉動作：
1、坐姿推肩：雙手持啞鈴做與凳上，將啞鈴從外側(cè)成兩個弧度舉起至頭頂上方，稍停，再慢慢回到原位。
2、直立側(cè)平舉：雙手持啞鈴肘部微屈，將啞鈴從身體兩側(cè)舉起至與肩齊平，稍停，再慢慢回到原位。
3、俯立側(cè)平舉：身體向前彎屈保持上半身與地面平行，雙手持啞鈴自然下垂，將啞鈴側(cè)平舉起至肩齊平，再慢慢放回原位。
四、肱二頭肌動作：
1、轉(zhuǎn)腕彎舉:兩手掌心向前持鈴自然放于身體兩側(cè)，以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起，然后轉(zhuǎn)腕使掌心轉(zhuǎn)向下。
2、側(cè)彎舉：上臂始終貼緊身體體側(cè)，以肱二頭肌的收縮力向上舉起至肩前，頂峰收縮，稍停，再慢慢放下。
五、肱三頭肌動作：
1、仰臥臂屈伸：仰臥在凳上，兩手持啞鈴掌心向上，兩臂伸直在胸部上方，持啞鈴落于頭頂處，在持啞鈴還原。動作過程中，保持兩上臂垂直于地面。
2、俯立臂屈伸：單手向前持啞鈴，上臂貼緊身體體側(cè)，持鈴向后上方舉起至臂伸直，稍停，再慢慢放回原位。
六、大腿肌肉動作：
1、箭步蹲：雙手持啞鈴兩腳前后站立，兩腳屈膝下蹲至大腿與地面平行，后退屈膝下蹲，然后伸腿起立還原。
2、深蹲：雙手持啞鈴放于身體兩側(cè)，重心后移屈膝下蹲至大腿與地面平行，然后伸腿起立還原。
七、小腿肌肉動作：
站立提踵：單手持啞鈴下垂至鍛煉腳，鍛煉腳踮起至最高位，再慢慢還原放下。
八、腹部肌肉動作：
仰臥彎起：仰臥在凳上，雙腳屈膝，以腹部肌群控制住向前卷腹并擠壓到背部離開凳面10厘米，再慢慢還原到原位。
通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，如何用啞鈴鍛煉全身肌肉都清楚了吧，如果還想了解更多的關(guān)于健身器械知識，請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)

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