女性練啞鈴可以豐胸嗎入庫(kù)時(shí)間為2021-04-10 20:05:01、推薦關(guān)鍵詞有：?jiǎn)♀忂\(yùn)動(dòng)
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看見(jiàn)啞鈴仿佛就看見(jiàn)了突長(zhǎng)的肌肉，使許多想進(jìn)健身房的女性都心存顧慮 。其實(shí)，那是競(jìng)技健美女性給人留下的誤解，男女體內(nèi)存在的激素本來(lái)就不同，只要不是刻意的苦練，女性想要在健身中長(zhǎng)出肌肉不是那么容易的，那使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí) 。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)；在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的 。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，那么女性練啞鈴可以豐胸嗎？
女性胸部罩杯尺寸是不可能通過(guò)鍛煉增大的，但是進(jìn)行合適的練習(xí)，確實(shí)能讓上圍看起來(lái)更挺拔的 。
女性豐胸的動(dòng)作：
一、坐姿器械推胸
開(kāi)始之前先調(diào)節(jié)座位高度 。在器械上坐著，將把手和胸部中束對(duì)齊，調(diào)節(jié)好合適重量 。打開(kāi)雙臂，大小臂稍微比90度角小，找到合適握距 。動(dòng)作路線從后往前，發(fā)力的時(shí)候呼氣，還原的時(shí)候吸氣 。保持勻速節(jié)奏，4拍推起，4拍還原 。12次是1組，1組完成后休息1分鐘，總共完成4組 。
在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;肘關(guān)節(jié)注意別完全伸直，防止引起肘關(guān)節(jié)損傷;還原的時(shí)候重量別相碰，防止肌肉放松后二次發(fā)力 。
普通的寬距俯臥撐或者是推胸等動(dòng)作都能讓胸部得到有效鍛煉，不過(guò)這些往前推的動(dòng)作會(huì)產(chǎn)生2個(gè)缺點(diǎn)，第1，就算是已將重量推到最高點(diǎn)的結(jié)束位置上，手臂并沒(méi)完全做好全幅度水平內(nèi)收，這就證明胸大肌并沒(méi)完全縮短去充分收緊;第2，推舉動(dòng)作要利用臂部肱三頭肌來(lái)完成，假如臂肌比胸肌更容易疲勞，或發(fā)力時(shí)過(guò)分依賴(lài)臂肌，胸部的鍛煉效果就會(huì)變得不佳 。而夾胸動(dòng)作就可以單純使用肩部水平內(nèi)收動(dòng)作來(lái)集中胸部的訓(xùn)練，一來(lái)減少了手臂的參與，更能做到雙手穿越中心線形成交叉狀，讓胸肌完全縮短 。接下來(lái)介紹兩個(gè)夾胸動(dòng)作 。
二、坐姿器械夾胸
首先將座位高度調(diào)節(jié)好 。在器械上坐著，讓前臂放在把手上的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)稍微比肩低一點(diǎn)，并且垂直于地面 。動(dòng)作路線從后往前，開(kāi)始的時(shí)候雙臂大概和肩平行，完成的時(shí)候把手在胸部正前方，這個(gè)時(shí)候胸肌完全收緊 。向前用力的時(shí)候呼氣，往后還原的時(shí)候吸氣，節(jié)奏勻速，4拍往前，4拍往后 。動(dòng)作重復(fù)8到12次是1組，完成1組后休息1分鐘，總共完成3到4組 。
在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，身體保持穩(wěn)定，挺胸、收腹、沉肩、微收下巴;尤其要注意的是，往后的時(shí)候肘關(guān)節(jié)別超過(guò)肩關(guān)節(jié)，防止肩關(guān)節(jié)前側(cè)韌帶被拉長(zhǎng);向前的時(shí)候肩胛骨別離開(kāi)靠背，防止其他肌肉參與發(fā)力 。
三、鋼線十字夾胸
開(kāi)始前，先將鋼線的兩邊滑輪都調(diào)到最高點(diǎn)，并選擇合適重量 。掌握精準(zhǔn)的胸部收縮感覺(jué)相對(duì)于完成大重量更關(guān)鍵 。接著將兩邊的手柄握好，站在鋼線龍門(mén)架中間，往前走1到2步，前后腿站立并上身稍稍前傾以讓身體保持平衡穩(wěn)定 。往外展開(kāi)雙臂，肘部稍稍彎曲并朝后，就如大鵬展翅那般，這個(gè)時(shí)候雙臂大概和肩齊平 。發(fā)力前先讓背部肩胛骨收縮靠攏，以保持挺胸的姿態(tài)，然后慢慢呼氣的同時(shí)，發(fā)力把兩邊手柄向肚臍前方位置夾緊(路線是向前向下)，直到雙手相互接觸，甚至穿越中線成十字交叉狀態(tài)，停留大概1秒，接著吸氣，緩緩地還原到開(kāi)始位置，準(zhǔn)備下一次動(dòng)作 。動(dòng)作重復(fù)8到12次是1組，完成1組之后休息1分鐘，總共完成3到4組 。
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