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跑步時(shí)如何控制心率入庫時(shí)間為2021-04-10 20:31:37、推薦關(guān)鍵詞有：跑步岔氣

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跑步呼吸節(jié)奏與步伐配合，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會(huì)感到輕快，那長期堅(jiān)持跑步對(duì)身體有哪些好處呢？堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成，大家知道跑步時(shí)如何控制心率嗎？
我們?cè)趯?duì)自身心率值進(jìn)行評(píng)價(jià)時(shí)，常會(huì)指出跑步心率不宜過低，但也不可超過極限值，但是，所謂的上下限究竟是如何判斷的呢？下面讓我們來認(rèn)識(shí)一下心率區(qū)間的作用表。
通常而言，跑步研究人員會(huì)利用n%最大心率、或是直接的心率值來劃分跑步效果區(qū)間，這里，考慮到不少跑友其實(shí)不喜歡做太多麻煩的算數(shù)題，我們選擇最直觀的心率值范圍來進(jìn)行說明。
人體在不進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)的情況下的心率被稱為安靜心率，通常，成年人的正常安靜心率在60~100次/min 。
最大心率則是指在人體最大負(fù)荷強(qiáng)度下，心率達(dá)到最高水平時(shí)的數(shù)值，一般一個(gè)成年人的最大心率不會(huì)超過200 。由于這里小編不打算拿最大心率說事，所以跑友們只需要記住一點(diǎn)：盡量不要讓你的運(yùn)動(dòng)心率總超過最大心率的值，否則你就是在慢性自殺。
隨著跑者開始跑步，其心率將會(huì)逐步增加并隨著跑步速度與強(qiáng)度的穩(wěn)定而基本維持在某一個(gè)數(shù)值范圍內(nèi) 。
運(yùn)動(dòng)心率如果在120次/min以下，由于機(jī)體惰性原因，人體內(nèi)的各項(xiàng)指標(biāo)基本不會(huì)有明顯變化，因此，鍛煉效果不明顯，跑步的價(jià)值并不大。如果你的運(yùn)動(dòng)心率一直在120以下，或許還不如躺在沙發(fā)上讀本書來得有意義。
心率在120~150次/min之間，為跑步有效價(jià)值范圍。在120~140次/min之間攝氧量最大。在這個(gè)心率區(qū)間內(nèi)，跑者的跑步訓(xùn)練多為中低強(qiáng)度，人體的能量代謝為有氧代謝，這時(shí)跑者會(huì)感覺呼吸順暢、步伐輕松，身體不會(huì)出現(xiàn)不適。因此，推薦每天進(jìn)行一定時(shí)長進(jìn)行跑步并希望以此維持身體健康、控制體重的跑步愛好者，或是體型偏胖的減肥人群選擇這個(gè)心率范圍作為運(yùn)動(dòng)心率。
心率在160~170次/min之間的較大強(qiáng)度跑步可以作為跑步運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練首選，在這樣的心率下，跑者體內(nèi)的有氧代謝、無氧代謝能力均會(huì)加強(qiáng)，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能也將顯著提高。因此，對(duì)于長期進(jìn)行跑步訓(xùn)練、經(jīng)常參加跑步賽事的跑者而言，這個(gè)心率范圍是最佳選擇。但是，這樣高強(qiáng)度的跑步會(huì)使跑者產(chǎn)生明顯累感，因此，不推薦給僅僅想通過跑步維持健康的跑步愛好者們。
心率在170次/min-180次/min是不同距離間歇跑的指標(biāo)心率，它主要提高臟血容量，有助于心肺功能的提高與發(fā)展。這時(shí)的跑步強(qiáng)度已經(jīng)達(dá)到高強(qiáng)度，跑步時(shí)人體會(huì)感覺到呼吸急促、難受、很累，適合于進(jìn)行賽前訓(xùn)練的跑步運(yùn)動(dòng)員。
心率在180次/min以上的跑步已經(jīng)達(dá)到極限強(qiáng)度，能量代謝也以無氧代謝為主。保持在180以上進(jìn)行跑步會(huì)對(duì)人體的心肺系統(tǒng)帶來很大的負(fù)擔(dān)，肌肉中也會(huì)有大量乳酸堆積，因此，除非你的訓(xùn)練讓你不得不這么做，否則不要嘗試讓自己的運(yùn)動(dòng)心率超過這個(gè)值。

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