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那么這種情況，應(yīng)該如何解決呢？
1. 激活主動(dòng)肌，如果練臀的時(shí)候在練習(xí)之前可以用筋膜球或者泡沫軸來按壓激活臀部肌肉，也就是說在練習(xí)之前要先刺激、喚醒主動(dòng)肌，讓它們?cè)诮酉聛淼膭?dòng)作中能夠更加主動(dòng)的參與進(jìn)來。
2. 把意識(shí)集中在主動(dòng)肌上，時(shí)刻關(guān)注每一個(gè)動(dòng)作中主動(dòng)肌的感覺
3. 以主動(dòng)肌的能力為最高限來做動(dòng)作。意思就是，在很多動(dòng)作的時(shí)候，協(xié)同肌參入進(jìn)來最重要的原因就是主動(dòng)肌的力量比協(xié)同肌的力量弱，就好比當(dāng)做深蹲這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，臀部的力量只能讓我們蹲到50度，但是腿后側(cè)肌肉則是可以讓我們蹲到60度，這個(gè)時(shí)候，為了不出現(xiàn)代償?shù)那樾?，我們?yīng)該保持在50度，而不是60度。一旦超過了臀肌所能承受的最大限度，最終臀部反而輕松了，但是腿部后側(cè)會(huì)很累。
所以練習(xí)的過程中我們要時(shí)刻關(guān)注主動(dòng)肌的感覺，這一點(diǎn)非常的重要。
第二種是關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的代償，主要有兩個(gè)方面，一是小關(guān)節(jié)代償大關(guān)節(jié)，在瑜伽體式的練習(xí)中，最常見的就是膝關(guān)節(jié)代償髖關(guān)節(jié) 。
比如戰(zhàn)士二式
在戰(zhàn)士二式中，我們經(jīng)常會(huì)要求髖關(guān)節(jié)正對(duì)前方，左腳掌輕微內(nèi)扣，右腳掌外旋90度，右膝蓋不內(nèi)扣正對(duì)腳趾的方向，然而對(duì)很多人而言，髖關(guān)節(jié)太緊，外旋能力不夠，就會(huì)出現(xiàn)當(dāng)髖關(guān)節(jié)正對(duì)前方的時(shí)候，膝蓋就不能和腳趾在一個(gè)方向，而是出現(xiàn)內(nèi)扣，如果把膝蓋調(diào)整，髖關(guān)節(jié)又不能正對(duì)前方，這個(gè)時(shí)候，如果一定要把所有的要點(diǎn)調(diào)到正位，伸直腿的膝蓋就會(huì)產(chǎn)生擠壓和磨損，通過膝關(guān)節(jié)的擠壓換取空間代償了髖關(guān)節(jié)外旋能力的不足。
這種情況之下的解決方法通常是降低難度，先讓小關(guān)節(jié)正位，還是拿戰(zhàn)士二式舉例 ?？梢约哟笞竽_掌內(nèi)旋角度，左腳掌向內(nèi)旋的多一點(diǎn)，就是減少了髖關(guān)節(jié)外旋的幅度，以保證兩邊的膝關(guān)節(jié)都在正位，能和腳趾保持在同一個(gè)方向。
慢慢地伸直腿，腳掌內(nèi)旋幅度變大，髖關(guān)節(jié)雖然沒有完全正對(duì)前方，但是至少兩個(gè)膝關(guān)節(jié)都是在正位上，隨著練習(xí)的增多，髖關(guān)節(jié)外旋的能力增加了，就能夠完全的做到正位，這其實(shí)是練習(xí)的一個(gè)過程。你知道什么是正位，只是暫時(shí)做不到而已，但是你所有的動(dòng)作都朝著正位一步一步走，就好像你知道什么是一字馬，只是暫時(shí)做不到，但是你做了很多動(dòng)作，都是在為一字馬服務(wù) 。
除了戰(zhàn)士二式，雙蓮花的原理也是一樣的，我們經(jīng)常會(huì)說雙蓮花如果做不了就做單蓮花，這個(gè)也是在降低難度，從兩側(cè)的髖關(guān)節(jié)外旋變成一側(cè)的外旋，而另一側(cè)的正位，從而減少膝關(guān)節(jié)的壓力，保證膝關(guān)節(jié)不受到擠壓和磨損。
類似的小關(guān)節(jié)代償大關(guān)節(jié)的還有肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)和頸椎，當(dāng)出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)打不開的時(shí)候應(yīng)該降低難度，而不是通過拼命仰頭或者低頭來增加動(dòng)作的幅度。
關(guān)節(jié)之間的代償另外一方面就是靈活關(guān)節(jié)代償穩(wěn)定關(guān)節(jié) 。這種狀態(tài)最為常見的就是腰椎的代償，在瑜伽體式中，不論前屈還是后彎都是通過腰椎來代償?shù)?。
前屈：正確的做法應(yīng)該是從髖關(guān)節(jié)開始折疊，但是如果髖關(guān)節(jié)比較緊但是腰椎比較靈活的話，就會(huì)出現(xiàn)由寬關(guān)節(jié)的折疊慢慢變成了從腰椎往下彎曲的狀況。
后彎：是從胸椎往后延展后彎，但是因?yàn)樾刈当容^穩(wěn)定，腰椎比胸椎靈活，所以從胸椎開始后彎的體式慢慢變成了從腰椎開始向后折疊。
針對(duì)此情況，解決方法是，在練習(xí)的過程中要掌握體式的正確練習(xí)方法，不要過分地追求一蹴而就，而是從降低難度的體式開始練習(xí)，循序漸進(jìn) 。
第三種代償是肌肉與骨骼、關(guān)節(jié)之間的代償

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