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也可以向前伸展手臂，或者在身體后側(cè)握住，可以明顯感覺(jué)到腹肌的拉伸和背部肌肉的拉伸緊張感。
7.伸展膝蓋，瘦大腿躺在床上，拉伸拉伸，面向正上方，膝蓋彎曲，腳底踩床，大腿和小腿角度小于90度。
然后慢慢舉起右腿，伸直膝蓋，小腿和大腿連成一條直線，腳底和腿垂直。
用雙手握住右膝內(nèi)側(cè)，伸直雙臂。
右膝慢慢彎曲，小腿與大腿成90度，此時(shí)大腿微微向上身的方向收回一點(diǎn)，雙臂自然彎曲，但腳掌始終與小腿成直角。
接著再舉直，來(lái)回重復(fù)4次，伸直時(shí)要注意呼氣哦。
8.尖牙收腰動(dòng)作用膝蓋和雙手跪在床上，堅(jiān)持腰臀用力，右腿向上抬起，膝蓋彎曲，腳底朝天，幾秒鐘后恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì) 。
每組12次，做兩組。
可以訓(xùn)練臀部和腰腹。
9.床上經(jīng)常翻身當(dāng)我們還在床上掙扎的時(shí)候，我們可以在床上翻身。
首先，MM側(cè)臥，雙臂從背后伸出，張開(kāi)手掌，屈膝。
翻身時(shí) ，頭頭和膝蓋要朝相反的方向。
翻身兩次后，讓頭部參與旋轉(zhuǎn) 。
讓頭跟著手臂轉(zhuǎn)，然后慢慢反向移動(dòng) 。
重復(fù)10次，然后換另一邊。
10.膝蓋靠胸這個(gè)步驟也是仰臥在床上，不同的是雙腿伸直，然后抬起左腿，用雙手從后面抓住大腿。
然后慢慢把膝蓋拉到胸前，直到感覺(jué)腿有輕微的燙傷，保持這個(gè)動(dòng)作8秒。
在此動(dòng)作的基礎(chǔ)上，抬起頭，額頭靠近膝蓋。
8秒鐘后換另一條腿，每條腿各做3次。
11.直角式瑜伽中，這種姿勢(shì)叫做直角式，吸氣時(shí)，控制身體向前傾斜，上身與下身成直角，雙手握在頭上，呼氣時(shí)，身體慢慢放松，恢復(fù)直立狀態(tài) 。
12.扭動(dòng)脊柱首先MM他們仰面躺在床上，膝蓋彎曲，腳放在床上，手臂伸向身體兩側(cè) 。
然后膝蓋向左靠，眼睛向右看，肩膀貼在床上。
然后保持上半身放松。
最終保持這個(gè)動(dòng)作5秒，然后換成靠右。
兩邊各做3次。
最后，睡前運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，15-30分鐘內(nèi)即可。
睡前運(yùn)動(dòng)的目的是保證更有效的睡眠質(zhì)量，從而提高身體機(jī)能，加速減肥。
如果持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，人體的生物鐘就會(huì)混亂，不僅影響睡眠質(zhì)量，而且減肥效果也不明顯。

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