上班的人或者常點(diǎn)外賣的人，是不是經(jīng)常用一碗鹵肉飯、炸醬面或炒飯解決一餐？
這些餐點(diǎn)都有「高糖、低纖、低蛋白」的共同問題，如果想利用減醣飲食來瘦身，可不是減少分量就可以達(dá)成，懂得調(diào)整三餐飲食內(nèi)容，才能避免落入高糖危機(jī)，減糖又享瘦！
還記得在2018年興盛的減肥法――「生酮飲食」嗎？有些人發(fā)現(xiàn)執(zhí)行上有困難，導(dǎo)致無法持續(xù)貫徹，退而求其次改為「減糖飲食」，而這一、兩年「減糖」的議題也漸漸被人關(guān)注、成為討論的話題 。
今天就來教大家怎么選對三餐，讓外賣族不用再擔(dān)心怎樣都瘦不下來的窘境 。
少吃飯就是減糖飲食？攝取好油脂才是重點(diǎn)
執(zhí)行減糖飲食時(shí)，肝臟會代謝脂肪轉(zhuǎn)化成「酮體」，而這個(gè)副產(chǎn)物帶來的效益是會抑制食欲，自然而然地實(shí)行起間歇性斷食，因?yàn)槌赃M(jìn)去的碳水化合物的量減少，血糖波動變低，當(dāng)胰島素的波動變低，就有較好的減脂效果 。
不過，如果只是每餐白飯減半或晚餐不吃淀粉，只是降低熱量而已，沒有正確的減糖，其實(shí)在減少淀粉的同時(shí)（將每日糖類攝取從一般人總熱量的55％降到20?40％），還需提高其它營養(yǎng)素的攝取比例 。
像是蛋白質(zhì)建議攝取占20?30％，蔬菜不設(shè)限可吃400?600g，剩下大部分的營養(yǎng)比例則留給脂肪（脂肪約占30?60％），所以減糖飲食是高油脂飲食，這也是大部分的人容易誤解的地方 。
不過，高油脂不代表所有的油都可以，而是要攝取好的油脂，魚油、魚肉都是不錯(cuò)的選擇，像是鮭魚、鮪魚、虱目魚……等，一般植物油則選擇橄欖油、亞麻仁油、印加果油或是酪梨油，淋在色拉上或是加入料理中烹調(diào)就可以了，好的油脂也可以增加飽足感，不會讓人太快感到饑餓 。
外賣族減糖要有飽足感，蛋白質(zhì)攝取要增量
大致把減脂熱量分成三區(qū)段，分別是1300大卡、1500大卡、1800大卡，女生大約是1300?1500大卡，男生則是1500?1800大卡，這是大約的估算值 。
由于外面餐廳不太可能用太好的油，而且為了讓食物好吃，用油量絕大部分是過量，因此除非自己料理，外賣族還是要減少油脂的攝取，頂多在家里補(bǔ)充約十塊錢硬幣大小的植物油，加上一份約為一個(gè)大拇指分量的堅(jiān)果 。
采取減糖飲食時(shí)，蛋白質(zhì)需要攝取到體重的1.5到2倍，如果是50公斤的人，建議吃75到100克的蛋白質(zhì) 。
以一顆雞蛋含7克蛋白質(zhì)來算，換算下來等于一天要吃接近14顆雞蛋，不過，當(dāng)然不會只吃蛋，會換成黃豆、魚肉、雞肉等不同的蛋白質(zhì)來源，要說明的是不用擔(dān)心減糖飲食會吃不飽，如果吃不飽，代表方式可能吃錯(cuò)了 。
高蛋白質(zhì)食物推薦吃豆、魚、蛋、肉類，豆類有毛豆、黑豆、黃豆，還有衍生出的豆腐、豆?jié){、豆干等；再來是肉類 。
如果細(xì)分動物性蛋白質(zhì)跟植物性蛋白質(zhì)，建議攝取各半 。
為了長期健康，建議白肉（魚肉、雞肉）攝取多于紅肉，比例大約是7：3 。
營養(yǎng)師教你這樣吃早午晚餐，避開肥胖地雷
以160公分、65公斤的35歲女性想瘦到55公斤為例，假如每天熱量消耗1600大卡，設(shè)定每天攝取1300大卡，每天總熱量差為300大卡 。
約減少7700大卡才能瘦1公斤，由于想瘦10公斤，約要消耗77000大卡，估計(jì)要9個(gè)月才有辦法瘦到目標(biāo)，若想加快減肥速度，就必須增加運(yùn)動量 。
不過，減重不要只看體重，要在意的是身體組成，增肌跟減脂才是重點(diǎn)，而不是一味的減少體重 。
因?yàn)橥瑯由砀摺Ⅲw重跟年紀(jì)，肌肉多、體脂少的人和肌肉少、體脂多的人，看起來體態(tài)是完全不同的 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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