4、動態(tài)的肌肉活動：是熱身活動的最后一個步驟，如果這個階段使用肌肉的動態(tài)拉伸不妥當(dāng)，會導(dǎo)致肌肉的損傷風(fēng)險增加!因此，這個階段的熱身應(yīng)該是在有資質(zhì)的有經(jīng)驗的教練員和指導(dǎo)員的監(jiān)督下進(jìn)行，動態(tài)的肌肉拉伸根適合有訓(xùn)練經(jīng)驗的運(yùn)動員使用，該方法讓肌肉有靈活性和適宜專項的要求 。動態(tài)的肌肉拉伸應(yīng)該是有較高靈活性和運(yùn)動員才允許使用 。這種動態(tài)的肌肉拉伸包括控制，軟組織的平衡，擺動活動來擴(kuò)大身體關(guān)節(jié)的活動范圍，這種活動的力度是循序漸進(jìn)增加，而不是激進(jìn)和無控制的力量 。
四、熱身強(qiáng)度與時間熱身運(yùn)動的強(qiáng)度和持續(xù)時間必須因個人體能情況而異，也必須因項目的不同而有所調(diào)整 。一個優(yōu)秀的運(yùn)動員，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)效率較佳，因此這些人需要較長、較激烈的熱身運(yùn)動份量，才能達(dá)到熱身的效果 。但是熱身的強(qiáng)度太強(qiáng)可能反而因過度疲勞以致弄巧成拙 。在寒冬時熱身運(yùn)動應(yīng)增加 。且為了維持上升的體溫，必需依賴衣物保溫 。相反的在夏天里或長距離項目，太多的「熱身」效果，可能因直腸溫過度上升會影響運(yùn)動能力，反而得不償失 。根據(jù)研究結(jié)果，直腸溫上升2℃，似乎即可達(dá)熱身效果 。但在運(yùn)動場上不易檢視直腸溫度，所以我們應(yīng)用其它的方式來衡量 。一般來說，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運(yùn)動，也可用心跳次數(shù)做為熱身運(yùn)動結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)﹝比安靜時心跳增加60-80次/分﹞ 。大致上熱身運(yùn)動進(jìn)行的時間在十至四十分鐘左右，依據(jù)年齡、競技或非競技、運(yùn)動項目、個人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同，熱身運(yùn)動所需的時間也會不同 。

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