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文章插圖
一、熱身運(yùn)動(dòng)概念熱身運(yùn)動(dòng)，是某些全身活動(dòng)的組合;在主要身體活動(dòng)之前，以較輕的活動(dòng)量，先行活動(dòng)肢體，為隨后更為強(qiáng)烈的身體活動(dòng)做準(zhǔn)備，目的在于提高隨后激烈運(yùn)動(dòng)的效率，激烈運(yùn)動(dòng)的安全性，同時(shí)滿足人體在生理和心理上的需要。鍛煉之前，人體的機(jī)能能力和工作效率不可能在一開(kāi)始就達(dá)到最高水平，因而需要通過(guò)熱身調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài) 。
運(yùn)動(dòng)熱身是任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。減少損傷的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù) 。一個(gè)有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運(yùn)動(dòng)的損傷風(fēng)險(xiǎn)降到最低。熱身是身體活動(dòng)之前進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營(yíng)養(yǎng)給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受更多的艱苦訓(xùn)練
二、熱身運(yùn)動(dòng)的生理與心理效果熱身運(yùn)動(dòng)的心理效果如下：1、熱身運(yùn)動(dòng)可增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量。2、熱身運(yùn)動(dòng)可改善肌肉協(xié)調(diào)能力。3、熱身運(yùn)動(dòng)可預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。4、在耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，熱身運(yùn)動(dòng)可以加速「再生氣(secondwind)」的出現(xiàn) 。5、熱身運(yùn)動(dòng)可以改善肌肉的粘滯性。6、血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力增強(qiáng) 。7、代謝過(guò)程改善和血管壁阻力減少。8、神經(jīng)感覺(jué)受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。9、體溫上升，可以刺激血管擴(kuò)張，使活動(dòng)部位的局部血流增加;血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。
心理效果：在1954年，Malareki觀察運(yùn)動(dòng)員如能想象做過(guò)熱身，則運(yùn)動(dòng)成績(jī)獲得進(jìn)步。另外一個(gè)例子，在1961年，Massey等人進(jìn)行一項(xiàng)有關(guān)心理的有趣研究─受試者從事熱身運(yùn)動(dòng)，但隨后又加以催眠，使他們忘記剛剛做過(guò)了熱身運(yùn)動(dòng)，結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)能力皆未獲得改善。由此可見(jiàn)做熱身運(yùn)動(dòng)，可使運(yùn)動(dòng)者產(chǎn)生心理的作用而影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的表現(xiàn)，此外運(yùn)動(dòng)者也會(huì)較具信心，同時(shí)可避免運(yùn)動(dòng)傷害的產(chǎn)生。
三、熱身步驟1、一般熱身：是指一般輕松的身體活動(dòng)，包括運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與一定的時(shí)間，根據(jù)身體的健康水平和運(yùn)動(dòng)競(jìng)技的狀態(tài)來(lái)確定，評(píng)估的情況是一般人群應(yīng)該是5到10分鐘的時(shí)間，身體微微出汗。期目的是簡(jiǎn)單地促進(jìn)心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運(yùn)送氧料和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)給肌肉，同時(shí)幫助提高肌肉的溫度。
2、靜止的肌肉拉伸：是安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動(dòng)，有效的降低損傷風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于提高肌肉的全面的靈活性，主要對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的大肌肉群進(jìn)行拉伸，這個(gè)部分的活動(dòng)需要耗時(shí)5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態(tài)，持續(xù)一段時(shí)間。主動(dòng)與被動(dòng)的肌肉群經(jīng)過(guò)拉伸后獲得放松，緩慢的謹(jǐn)慎地調(diào)動(dòng)身體的肌肉群的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長(zhǎng)度被拉長(zhǎng) 。這個(gè)部分是很重要的，這種方法使得你的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增加，這對(duì)肌肉與肌腱的損傷預(yù)防是很重要的措施。上述的兩個(gè)部分是熱身活動(dòng)的基礎(chǔ)，是讓身體充分的有效的動(dòng)員起來(lái) 。正確的完成這兩個(gè)熱身活動(dòng)是后面兩個(gè)部分的準(zhǔn)備階段。
3、專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)熱身：通過(guò)前面兩個(gè)熱身的活動(dòng)后，這個(gè)部分是為運(yùn)動(dòng)員參與他(她)自己的運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)所需要的需求而進(jìn)行的熱身活動(dòng)，熱身活動(dòng)反映出專項(xiàng)的特點(diǎn)活動(dòng)的動(dòng)作與專項(xiàng)向符合。

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什么是熱身運(yùn)動(dòng) 熱身步驟有哪些