3、舉腿卷腹
仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 。雙手放在頭側(cè) ， 手臂打開 。雙腿抬起與上身呈90度 ， 雙腿交叉 ， 膝關(guān)節(jié)微屈 。呼氣 ， 收縮腹肌 ， 抬起上身 ， 下背部不能離地 ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。要注意保持下頦向胸前微收 。
4、反向卷腹
仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 ， 雙手放在身軀兩側(cè) ， 雙腿抬起與上身呈90度 ， 雙腿交叉 ， 膝關(guān)節(jié)微屈 。收緊腹部肌肉 ， 然后呼氣略微抬起臀部 ， 下背部略微離地 ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。
四、鍛煉腹肌常見的誤區(qū)是什么
錯誤一：雙腳固定
不少人覺得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛煉時 ， 將雙腳固定有助于把鍛煉焦點集中在腰腹 ， 但那不一定成功 ?！爱?dāng)你在仰臥起坐里固定雙腳 ， 你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前 ， 而不是使用腹肌 。”莫雷蒂教練解釋道 。如何修正？莫雷蒂建議從不同角度考慮：“在一個有斜度的椅子上 ， 背部朝上俯臥 ， 做反身仰臥起坐 ?！边@一動作鍛煉的更多是腹部 ， 而不是臀肌 。
錯誤二：扭身過多
許多人為了聯(lián)系更強壯更好看的肌肉 ， 通常會花費很多時間做負(fù)重扭身運動 ， 替代傳統(tǒng)腰腹練習(xí) 。包含扭身動作的鍛煉 ， 對于加強上半身核心肌肉有好處 ， 不過 ， 這么做的同時也不能忽略傳統(tǒng)腹部練習(xí) 。如何修正？莫雷蒂建議必須確保沒有忽略腹部肌肉鍛煉 ， 最好把各種鍛煉方式都循環(huán)做一遍 ?！跋茸鼋∩砬蛏系难雠P起坐等彎曲身體的動作 ， 拉力繩轉(zhuǎn)身和其他綜合性健身動作 ?！彼ㄗh每個動作做20下 ， 之間不休息 。
錯誤三：限制難度
“要把腹部健身效果最大化 ， 你必須有進步 ， 但大部分人通常會停滯 。”莫雷蒂說 。與其每次都到健身房做同樣種類、同樣次數(shù)的鍛煉 ， 你更適宜嘗試不同動作 ， 不同難度和不同次數(shù) 。如何修正？如果你發(fā)現(xiàn)自己的鍛煉不再有進步 ， 是時候重新評估和制定健身計劃 ?！爸饾u增加挑戰(zhàn)性 ， 嘗試懸浮搖擺、平衡球屈體等動態(tài)的鍛煉動作 ?！?br />

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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