文章插圖
一、教你如何在家使用啞鈴練出腹肌
一、啞鈴劃船
從側(cè)面看 。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看 ， 他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部 。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來(lái)的 ， 因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌 。他將一條腿屈膝放在凳上 ， 另一腿微屈 ， 腳踩在6英寸高的木臺(tái)上 ， 上體前傾 ， 盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌 ， 然后向上提拉啞鈴 ， 直至兩手超過(guò)前傾的上體 。啞鈴下放時(shí)最低點(diǎn)比一般人深 ， 全程動(dòng)作盡量固定肩部 ， 不使其過(guò)分?jǐn)[動(dòng) ， 一組做8次 。
二、斜臥飛鳥(niǎo)
仰臥在有一定斜度的凳子上做 ， 以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激 。做時(shí)雙腿交叉 ， 腳離地 ， 以免弓背 ， 減弱訓(xùn)練效果 。舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸 ， 下落時(shí)肘部稍屈 。他說(shuō) ， 上飛時(shí)應(yīng)想象抱著一個(gè)大桶 。唯此才能保證動(dòng)作正確無(wú)誤 。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量 。
三、仰臥夾胸
平臥凳上 ， 身體與凳垂直 ， 背的中上部接觸凳面 ， 頭懸空 ， 兩腳踏地 ， 動(dòng)作過(guò)程中雙臂保持伸直 。要注意呼吸 ， 啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時(shí)呼氣 ， 啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣 。下落一定要充分 ， 要讓啞鈴落到幾乎觸地 。一組做20次 。
四、俯身飛鳥(niǎo)
約翰說(shuō)這是加寬肩部最有效的方法 ， 每次訓(xùn)練肩部他都把這個(gè)動(dòng)作放在最前面 ， 因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙?nbsp;， 也最難生長(zhǎng) 。他把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上 ， 用前額頂住毛巾 。兩臂微屈側(cè)舉 ， 兩時(shí)外旋使大拇指指向地面 ， 舉到肘部少許超過(guò)肩部 ， 然后慢慢下落還原 。一般做12一15次 。
五、阿諾德上舉
上舉對(duì)于肩部肌肉就像深蹲對(duì)于股四頭肌一樣重要 。他有時(shí)站立上舉 ， 有時(shí)坐姿推舉 ， 有時(shí)轉(zhuǎn)肩推舉(這個(gè)動(dòng)作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的) 。注意 ， 上體一定要保持正直 ， 最好后背有個(gè)自立支撐物或用帶子固定住 ， 目的是不使肩部搖擺不穩(wěn) 。
這個(gè)動(dòng)作比一般的啞鈴上舉難些 ， 故重量要稍輕 。開(kāi)始時(shí)掌心相對(duì)持鈴于肩側(cè).上舉時(shí)手腕外旋 ， 到最高點(diǎn)時(shí)掌心朝前 。這個(gè)動(dòng)作的訣竅在于肘部 ， 即要保持肘部垂直伸降 。一組做6一12次 。
二、怎么用啞鈴鍛煉肌肉
1.下背部：與杠鈴相比 ， 舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力 。再說(shuō) ， 用啞鈴作動(dòng)作也更舒服 。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí) ， 也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌 。
2.小腿部：部立 ， 手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí) ， 比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好 。也可腳前掌踏木板 ， 將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí) 。
3.背部：與杠鈴相比 ， 用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對(duì)下背部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快 。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí) ， 不僅能鍛煉胸部的前鋸肌 ， 而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群 。
4.胸部：仰臥長(zhǎng)凳上 ， 用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推 ， 比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng) ， 因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉 。也可用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習(xí) ， 以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分 。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后 ， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí) 。這樣練不僅效果好 ， 而且能減輕肩部負(fù)擔(dān) ， 避免運(yùn)動(dòng)損傷
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