文章插圖
一、睡前瑜伽如何助睡眠
嬰兒式
以嬰兒式來開啟我們的睡前瑜伽
雙膝打開與臀部同寬 ， 跪在墊子上 ， 大腳趾相疊置于身后 。深吸一口氣 ， 呼氣時 ， 身體下壓到大腿上 。盡量拉伸脊柱和頸部 ， 感覺到肋骨遠離尾骨 ， 頭頂遠離肩膀 。
把雙臂放于雙腿兩側 ， 掌心朝上 ， 或者置于體前盡量延伸 。
保持這個姿勢 ， 完成10次呼吸 。
站立前屈
這個姿勢可以讓你覺得所有壓力都從頭頂傾瀉而出 。
以山姿站在墊子前端 。吸氣 ， 手臂向上伸直 。
呼氣時 ， 收緊腹肌 ， 保持背部平直 ， 上身向前彎 。下巴朝向胸部 ， 肩膀放松 ， 頭頂朝向地面 。
身體重心前移到腳趾上 ， 雙腿盡量繃直 。雙手放到地面上 ， 手指和腳趾平齊 。
保持這個姿勢 ， 完成10次呼吸 。
蝴蝶式
這個姿勢有助于放松臀部
坐在墊子上 ， 雙膝彎曲 ， 雙腳對齊 。用雙手把腿打開 ， 用肘部向下壓膝蓋 。如果你想加強延展效果 ， 雙臂可以向前伸直 。
保持這個姿勢 ， 完成10次呼吸 。
分腿坐
這是一個動態(tài)的姿勢 ， 但它一樣會有助于讓你的身體進入睡眠的狀態(tài) 。
坐在墊子上 ， 雙腿向前打開到你的極限距離 。
確保腳趾和膝蓋繃直 。以臀部為軸向前 ， 肚子和胸部向前壓 ， 避免后背不能保持平直 。
雙手可以放在腳上或腿上 ， 或者向前伸來支持軀干的重量 。
保持這個姿勢 ， 完成10次呼吸 。
開腿前屈
這個動作可以幫你放松肩膀 ， 減少壓力 。
從站立前屈的動作慢慢起身 ， 站在墊子前端 。雙腳分開大約3-4英尺 ， 腳跟略寬于腳趾 。
手臂放于身后 ， 手掌相對手指交叉緊握 。
以臀部為軸向前完全 ， 頭頂向下 ， 雙手指向地板 。雙腳放松 ， 臀部重心前移和雙腳在一直線上 。
保持這個姿勢 ， 完成10次呼吸 。然后吸氣 ， 站起 。
橋式
是非常適合上床前的翻轉體式 。
平躺 ， 雙臂放于體側 ， 手掌向下 。膝蓋彎曲 ， 腳跟盡量靠向臀部 。
手掌和腳緊貼地面 ， 向上抬起臀部 。雙手壓在墊子上 ， 或者在骨盆下雙手交握 。或者也可用肘部彎曲 ， 雙手放在背部 。如果雙腳靠的足夠近 ， 也可用用雙手抓住腳踝 。
單膝壓腿
這個姿勢可以帶來非常好的拉伸效果 ， 是我最喜歡的動作之一 。
延續(xù)上一個動作的姿勢 ， 雙腿打開 ， 晃動一會放松 。
彎曲右膝 ， 腳掌對著大腿內側 ， 把腳跟盡量拉向身體 。
吸氣坐直 ， 呼氣 ， 把身體壓在左腿上 。雙手放于小腿兩側 ， 或者扶在左腳上 。
保持這個姿勢 ， 完成10次呼吸 。坐起來 ， 換邊重復 。
保持這個姿勢做10個深呼吸 ， 盡量抬高臀部 。
老鷹式擰轉
在休息之前 ， 可以用這個動作來鍛煉脊柱的柔韌性 。
平躺在地上 ， 左腳趾繞在右腳踝后 ， 就像老鷹的姿勢 。雙臂向兩側伸開 ， 手心朝上 。

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