5.肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉 。比如 ， 用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束 。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí) 。
6.肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí) 。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯 ， 而且從后面看塊分離 ， 清晰突出 。
7.肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí) ， 可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形 。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低 ， 以加強(qiáng)訓(xùn)練效果 。
8.前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉 。
9.大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí) ， 可發(fā)展股四頭肌 。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí) ， 則可發(fā)展股二頭肌 。還可以做啞鈴剪蹲(如圖)
10.腹部：仰臥 ， 將啞鈴置于腦后收腹起坐 ， 可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉 。
強(qiáng)己于家-啞鈴家庭訓(xùn)練計劃
在家中打造出健身房才能練出來的體魄 ， 就像前面置辦啞鈴和凳子一樣容易執(zhí)行 ， 只要參考我們下面介紹的一周三天的訓(xùn)練計劃 。
三、長期使用啞鈴鍛煉好處多多
1.可以鍛煉下肢肌肉 。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等 。
2.長期堅持練習(xí)啞鈴 ， 可以修飾肌肉線條 ， 增加肌肉耐力 ， 經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí) ， 可以使肌肉結(jié)實 ， 強(qiáng)壯肌纖維 ， 增加肌力 。
3.經(jīng)常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多 ， 不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉 ， 還能讓身體更加有力 ， 強(qiáng)壯 。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴 ， 可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動 ， 可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉 。
啞鈴在選擇的時候要根據(jù)自己的身體狀況和自己身體的承受力 ， 不能過重或是過輕的 。這樣的減肥方法有這么多的好處 ， 大家就要長久的堅持下去了!千萬不能輕易放棄!否則只能是事倍功半!
四、啞鈴鍛煉的方法
啞鈴鍛煉方法 ， 如何利用啞鈴來鍛煉?啞鈴是舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材 ， 一般的啞鈴都不會太重 ， 一般的啞鈴的重量有10、30、55千克等 ， 啞鈴之所以被稱為啞鈴 ， 是因為人們使用它鍛煉時沒有聲響 ， 由此得名 。那么啞鈴的鍛煉方法有哪些?一起來了解一下吧!
啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法 。它能達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的 ， 不同的健身階段以及健身目的 ， 啞鈴的鍛煉方法也有所不同 。
啞鈴鍛煉具體的方法
1、初級啞鈴鍛煉方法
漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則 。
2、中級啞鈴鍛煉方法
優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則 。
3、高級啞鈴鍛煉方法
“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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