不要認為只有新手才需要做熱身組 。熱身除了能降低受傷的風險外 ， 還可以使推舉加載很大的負重 ， 因為通過熱身關節(jié)和組織已有了足夠的血液 。蹬10分鐘的自行車和幾個輕負重組(每組不斷增加抗力)就可以了 。
做四個訓練組 ， 每組只能推起4～6次 ， 然后至少休息3分鐘以保證肌肉的完全恢復 ， 為下一組的推舉做準備 。削減休息時間會限制你的力氣 ， 因此不能太急速 。在最后一組可以減輕負重 ， 做10次 。最后 ， 當負重很大時 ， 應有一位助手在身邊 ， 保證自己不被困在杠鈴下面 。助手也可以幫助你做一兩個強迫次或利用其他的高級技術提高你訓練的強度 。
規(guī)則3、變換角度
平板臥推對鍛煉胸的中部非常有效 ， 然而要想發(fā)展均衡的胸部也必須集中訓練胸的上部和下部 。
因此 ， 下一個訓練應該在可調(diào)節(jié)的凳子上做上斜或下斜推舉 。上斜推舉重點鍛煉上部胸肌 。做上斜推舉時 ， 凳子的角度要相當?shù)?nbsp;， 因為抬起的越高 ， 相對較弱的三角肌前頭起的作用越大 。如果在一組上斜推舉后感到三角肌前頭有燃燒感 ， 那就表明它們在上部胸肌之前先達到疲勞了 。在這種情況下 ， 應降低凳子的角度 ， 集中鍛煉上部胸肌 。
反過來 ， 下斜推舉對三角肌的依賴性很小 ， 并且動作的幅度越小表明能夠推舉的負重越大 。
在做這兩個訓練時 ， 一定要注意使身體恰好處于正確的位臵 ， 因此一個好的助手不僅可以幫你撤走杠鈴插銷還可以輔助你做完最后幾次 。
把杠鈴排在訓練前期 ， 是因為覺得如果開始做杠鈴推舉接下來做啞鈴推舉也是一個很不錯的方法 。啞鈴可提供一種不同的感覺 ， 并且幅度范圍要比杠鈴大的多 。可以進一步降低負重 ， 然后以相對的弧形推舉到頂部 。由于平衡啞鈴要比平衡杠鈴難得多 ， 因此需要重點注意平衡 。用啞鈴可以使身體兩側得到同等的刺激 ， 有利于身體的協(xié)調(diào)發(fā)展 。
用可以完成8～10次的負重做三組 。若是能做起10次之多 ， 那就是負重不夠大 。換句話說 ， 若是不能獨自做起8次 ， 就說明負重過大 。下組就要據(jù)此進行調(diào)節(jié) 。
規(guī)則4、最后做器械推舉
我曾看到有的訓練者把器械安排在訓練的最初和最后 。不要理解錯我的意思——器械確實是非常有效的 ， 但是 ， 在訓練的開始應做自由負重訓練 ， 因為這些訓練可以對肌肉進行最大的沖擊 。當開始疲勞時(對中高級健身者來說可能是第三或第四個動作) ， 也就是做器械訓練的時候了 。
簡單來說 ， 使用器械只要推舉就行了 ， 不用像杠鈴或啞鈴那樣操心平衡性 。既然你的肌肉已經(jīng)筋疲力盡 ， 達到絕對極限的負重也可以放心推舉了 ， 而不用擔心負重會卡在上面或壓在自己身上 。
器械的種類和品牌真是數(shù)不勝數(shù) ， 只要使用健身房中現(xiàn)有的器械就夠了 ， 包括多功能史密斯機 。根據(jù)自己的高度和尺寸調(diào)節(jié)器械 ， 保證推舉時既舒服又有力 。你會發(fā)現(xiàn)器械可以訓練到胸的各個部分 ， 上部、下部和中部 。
在前兩個訓練中使用從未用過的訓練類型 ， 也就是說 ， 如果以杠鈴臥推開始 ， 然后做上斜啞鈴推舉 ， 那么就選擇鍛煉下胸部的器械 。這樣 ， 就可以從三個主要的平面鍛煉胸部 ， 可有效地打造出充實飽滿的胸部 。做3個訓練組 ， 每組8～12次 。

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