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文章插圖
一、胸肌鍛煉方法
1、雙杠臂屈伸
此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)作為胸部的熱身動(dòng)作，主要重點(diǎn)是在于打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì) ，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
2、杠鈴平板臥推
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè) ，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。
3、上斜啞鈴?fù)婆e
此方法鍛煉的是上部胸大肌。啞鈴和杠鈴想比，好處就在于沒(méi)有橫杠的限制，這樣就能充分的拉伸胸大肌，但是要注意的是不能下放的太低，以免導(dǎo)致拉傷胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
4、下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè) ，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
5、蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)
鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài) ，注意雙臂不要打開(kāi)過(guò)度(打開(kāi)到背平面就可以了) ，以免傷到肩關(guān)節(jié) ，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。
6、拉力器十字夾胸
此動(dòng)作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數(shù)的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然后含胸。
7、雙腳的位置
兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
8、平板啞鈴飛鳥(niǎo)
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
二、練胸肌的注意事項(xiàng)
規(guī)則1、選擇推舉動(dòng)作而不是飛鳥(niǎo)
你肯定已不止一次的聽(tīng)說(shuō)訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)先做復(fù)合動(dòng)作(也稱為多關(guān)節(jié)動(dòng)作，動(dòng)作會(huì)涉及到身體兩側(cè)的多個(gè)關(guān)節(jié)) ，可以確定這也是胸部訓(xùn)練的格言。
推舉動(dòng)作(負(fù)重從胸部向上推起)和飛鳥(niǎo)(雙臂伸展，傳過(guò)胸部相互靠近的大幅度動(dòng)作)都會(huì)鍛煉到胸部，但是做推舉時(shí)可以使用很大的負(fù)重來(lái)增加胸肌的負(fù)擔(dān) 。
然而做單關(guān)節(jié)訓(xùn)練像飛鳥(niǎo)時(shí) ，應(yīng)該限制負(fù)重，預(yù)防在動(dòng)作底端時(shí)肩關(guān)節(jié)受傷。由于推舉可使用高負(fù)重，因此是訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)的最佳動(dòng)作。
規(guī)則2、先做高負(fù)重推舉
大部分人喜歡先做臥推。臥推沖擊的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠鈴可以推舉很高的負(fù)重，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也最小。如果選擇開(kāi)始時(shí)做臥推，應(yīng)該清楚如何在這一動(dòng)作中獲得更多。
3~4個(gè)熱身組后(肌肉還沒(méi)有達(dá)到力竭) ，選擇一個(gè)每組最多能做6次的負(fù)重。這個(gè)時(shí)候推舉的負(fù)重應(yīng)該很大，因?yàn)榇藭r(shí)你的力氣最大而且熱身后能夠恢復(fù)到最佳狀態(tài) ，而做2～3個(gè)訓(xùn)練以后就不行了。若是在胸部訓(xùn)練的中間或結(jié)尾時(shí)使用高負(fù)重，你不可能集聚起100%的力量。

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胸肌鍛煉,練胸肌的注意事項(xiàng)