三、練胸肌的錯誤觀點和方法
一、不要只練自己感興趣的肌肉
很多人一到健身房就做*練習 ， 然后就練二頭肌 ， 每次如此 ， 一成不變 。似乎胸部鼓起 ， 胳膊粗壯就是健美 ， 這是一種錯誤觀念 。健美運動是要全面協(xié)調(diào)地發(fā)展全身各部位的肌肉 ， 以塑造健美體形 。因此 ， 初學者一定要注意全面鍛煉身上的每塊肌肉 ， 不可“單打一” 。否則不但達不到體形健美的目的 ， 反而會練出畸形 。
二、要注意使用基本器械
初學者往往對組合器械很感興趣 ， 而忽視杠鈴和啞鈴 。其實 ， 杠鈴和啞鈴是健美鍛煉最基本、最有效的器械 ， 組合器械則是對基本器械、基本動作的一種有效補充 。初學者應(yīng)先使用基本器械 ， 練基本動作 ， 然后再配合使用組合器械 。
三、不要照搬中、高級運動員的訓練方法
初學者羨慕一些有成績的健美運動員 ， 往往對自己的訓練方法產(chǎn)生懷疑 ， 進而去模仿他們的訓練方法 。結(jié)果 ， 由于身體條件和訓練水平不同、方法不同 ， 常常是事與愿違 ， 而且容易受傷 。
四、要做熱身運動
很多人一到健身房抓起器械就練 ， 練完就走 。表面上看好像節(jié)省了時間 ， 其實不然 。因為熱身運動能拉伸肌肉、肌腱和關(guān)節(jié) ， 加快血液循環(huán) ， 為訓練做好身體準備 ， 可以使你在訓練時不會因突然用力而受傷 。此外 ， 熱身運動還有助于提高訓練的效果 。所以 ， 熱身運動花點時間是值得的 ， 且必須做 ， 每次練完還要做呼吸整理運動 ， 以加快疲勞的消除 。
五、忽視動作準確性
有些人特別重視練習重量和動作次數(shù) ， 不太注意動作是否變形和到位 。健美訓練的效果不僅僅取決于負重重量和動作次數(shù) ， 而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。如動作變形或不到位 ， 要練的肌肉沒有或只是部分受力 ， 訓練效果就不大 ， 甚至會出偏差 。
四、有效練胸肌的幾款器材
1、杠鈴
增加胸肌厚度 。想增加肌肉塊 ， 杠鈴練習是最重要、最基本的練習 。建議初學者將杠鈴練習放到第一步 ， 因為杠鈴練習的動作幅度相對較小 ， 所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉 。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推 ， 能有效鍛煉整個胸部、增加厚度 。先平躺在臥推凳上 ， 雙腳自然地放在地上 ， 然后調(diào)整身體的前后位置 ， 使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方 。握距比肩稍寬 ， 從臥推架上取下杠鈴 ， 慢速下放杠鈴 ， 直到上臂與地面平行為止 。如此重復練習三四組 ， 每組大概12-15次歐推動作 ， 具體視乎個人身體條件 。熟練之后 ， 可以做下斜杠鈴臥推 ， 重點鍛煉下胸部肌肉 ， 操作難度稍微加強 。
2、啞鈴
增加胸肌寬度 。啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量 ， 其動作幅度較大 ， 因此可以充分伸展肌肉 ， 練就寬廣胸懷 。通常的訓練動作有兩種 ， 平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥 。前者就是平躺在訓練凳上 ， 雙手各持啞鈴 。伸直雙臂 ， 將啞鈴舉起 ， 手心相對 ， 慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止 ， 然后推起啞鈴回到起始姿勢 ， 如此重復 。啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上 ， 雙手各持啞鈴上舉 ， 手心相對 ， 打開雙臂 ， 沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴 ， 直到上臂與地面平行為止 ， 然后原路返回 。兩組運動都要注意在上推的過程中 ， 確保豎直地推起啞鈴 ， 不要偏斜 。

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