深吸一口氣腰部要用力 ， 然后上半身挺直 ， 腳掌依舊保持緊貼地板的樣子 。然后雙手在胸前伸直 ， 感受腰部深處肌肉被拉伸的感覺 。
吸氣的同時慢慢放松身體躺下 ， 恢復姿勢 。
②新月變式
雙腳打開 ， 吸氣將雙臂抬至水平 ， 呼氣 ， 放松雙肩 ， 將掌心翻轉(zhuǎn)向下 。雙眼平視前方 。
深呼吸 ， 在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下 。注意身體不要前傾 ， 不要弓背 ， 應感覺身體緊貼一面墻 ， 雙肩盡量向外打開 ， 平面?zhèn)葟?。感受左側(cè)腰部得到拉伸 。到達你舒適的位置即可 ， 不要強求自己一開始就能達到教練的程度 。保持15秒后 ， 恢復初始姿勢 ， 反方向重復該動作即可 。
③弓式
平趴于地面 ， 下顎輕輕觸地 ， 雙眼微看地面 。調(diào)整呼吸 ， 彎曲小腿 ， 兩手自外側(cè)握住腳踝 。
吸氣 ， 腰部用力 ， 將上半身抬離地面 ， 感覺后腰部得到拉伸 。在可以的情況下 ， 夾緊臀部 ， 雙手用力 ， 拉動雙腿 ， 讓大腿抬離地面 ， 整個身體像一張拉開的弓 。頭微微后仰 ， 雙眼睜開著上方即可 。

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