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大家好，我是悠米愛健身。
現(xiàn)在很多人都有了健身意識，一部分人下班后會涌入健身房鍛煉，還有一部分人會選擇在家鍛煉。
由于家里的環(huán)境受限，沒有健身房那樣的空間和器械，因此正常會做一些徒手動作。
其中俯臥撐，它成為了居家健身最受歡迎的動作之一。
有人可以堅持每天訓(xùn)練，也有人一次能做80-100個俯臥撐。多數(shù)人的目光都聚集在“俯臥撐數(shù)量”上，往往忽視了動作質(zhì)量。

那么問題來了：俯臥撐怎么做才算標準動作呢？

1.雙手間距俯臥撐屬于復(fù)合動作，它需要肩部、手臂與胸肌協(xié)同發(fā)力完成訓(xùn)練。想要調(diào)動這三個部位同時參與，就需要選擇“略比肩寬”的雙手間距。
略比肩寬的雙手間距
以60CM的瑜伽墊為參照物，雙手位于瑜伽墊兩端邊緣位置，大拇指與肩部內(nèi)側(cè)接近對齊，同時雙手指尖朝向正前方。從前側(cè)看，兩側(cè)手臂呈現(xiàn)斜向直線。
大于肩寬的雙手間距
如果雙手位于瑜伽墊之外，雙手間距過寬，此時對肩部壓力較大，容易產(chǎn)生肩部酸痛感。
與肩同寬的雙手間距
如果雙手與肩部完全對齊，兩側(cè)手臂呈現(xiàn)豎直姿勢，此時上臂會緊貼身體兩側(cè)，容易造成手臂提前力竭。

雙手間距不能過寬或者太窄，用瑜伽墊找到最合適的角度，這樣訓(xùn)練更加安全。

2.背部姿勢在做俯臥撐時，如果按照正常的脊柱曲線訓(xùn)練，這樣對下背部壓力較大，因此需要保持背部中立位。
背部中立位姿勢
除了穩(wěn)定上背部之外，還需要收緊核心肌群，兩側(cè)臀部向內(nèi)收緊，呈現(xiàn)出骨盆后傾的體態(tài)，此時整個背部才能呈現(xiàn)一條直線，訓(xùn)練后不會產(chǎn)生腰部酸痛感。
錯誤動作：榻腰
如果訓(xùn)練中出現(xiàn)了明顯的下背部彎曲，腹部或者雙腿先著地，說明核心力量不足。
錯誤動作：臀部過度上抬
如果訓(xùn)練中出現(xiàn)了臀部上抬過高的現(xiàn)象，每次訓(xùn)練看似很輕松，實際并沒有收緊核心。

俯臥撐當(dāng)中的背部姿勢非常關(guān)鍵，只要下背部彎曲幅度過大或者臀部上抬過高，都要加強核心訓(xùn)練。

3.雙腳間距很多人在日常訓(xùn)練中，雙腳都是分開的，有些人甚至比雙手間距還要寬。
雙腳并攏的俯臥撐
因為本來俯臥撐只有兩只手和一對合攏的雙腳支撐，正常是3個支撐點。
如果將雙腳分開，這樣就與雙手一樣，共同組成了對稱的4個支撐點。
雙腳分開的俯臥撐
當(dāng)你采用4個支撐點后，俯臥撐數(shù)量變多了，但是訓(xùn)練難度降低了，盡管也能練到肌肉，卻減少了核心肌群的受力，缺少了提升整體力量的效果。

在俯臥撐訓(xùn)練時，必須要做到雙腿伸直、雙腳并攏，同時腳尖朝下。

4.底部位置標準俯臥撐的底部位置，最低要求是：肘部與肩部平齊，也可以說是“上臂與身體軀干對齊” 。
有一個方法：在地面放置一個木板，如果底部胸肌剛好貼于木板，說明動作達標，反之則不合格。
在力量訓(xùn)練中，往往還要繼續(xù)向下，做到“胸肌貼地”，這樣在動作底部可以最大化拉伸胸肌。
如果你只是為了完成更多的俯臥撐個數(shù)，那么只需要做到肘部與肩部平齊，而且動作速度要盡量快一些，減少底部停頓時間，這是最低要求。
如果你想更好地刺激胸肌，不但要做到胸肌貼地，而且還要降低速度，盡量選擇離心式方法訓(xùn)練，底部略微停頓3秒，但是這種動作難度更高。

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