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文章插圖
一、瑜伽可以減肥嗎
第一式：右腿向正后方撤出一大步，同時(shí)雙手臂慢慢上揚(yáng)，兩大拇指和食指并攏，用力向上伸直，想象著手臂無(wú)限向上伸長(zhǎng)，頭部跟著后仰，保持背部肌肉全面緊縮狀態(tài) 。保持15秒后，再換左腿來(lái)做同樣的動(dòng)作，重復(fù)10次。鍛煉背部肌肉，讓后背更緊實(shí)
第二式：兩腿緊緊并攏，雙腳保持四十五度角。手臂向上伸直直至兩手大拇指與食指并攏，身體向后仰到最大限度，重復(fù)5個(gè)深呼吸之后，回復(fù)原位，休息幾秒鐘再接著做。若剛開始不容易保持身體平衡，可以盡量減小后仰的幅度。
第三式：兩腿前后岔開一大步。做背后觀音手狀，身體稍稍后仰，頭部自然向后沉，深呼吸，保持腹部緊縮狀態(tài)，這個(gè)動(dòng)作要盡量保持20秒，隨后轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)身，接著重復(fù)10次，能夠幫助瘦掉肩胛骨部位的肥肉。
第四式：雙腿橫岔開兩個(gè)肩寬的距離，身體保持正直的情況下，兩手臂在背后交叉，身體慢慢前傾，注意手臂不能打彎，要時(shí)刻保持伸直狀態(tài) 。保持均勻的呼吸，前傾到最大幅度，保持15秒，隨后回位休息5秒鐘接著前傾，若手臂感覺酸痛，可做甩肩動(dòng)作之后接著練習(xí) 。
第五式：最后一個(gè)動(dòng)作是瘦背部的伸展動(dòng)作。同時(shí)具有提臀瘦大腿前側(cè)肥肉的功效。身體保持正直的狀態(tài)下，右腿向后向上伸，右手臂勾住右腳背，左手臂向前伸，感覺到右后背酸痛為有效動(dòng)作，至少維持15秒鐘，左右各重復(fù)5次。
二、瑜伽讓你美背
　一、高級(jí)美背減肥運(yùn)動(dòng) 抬腿俯臥撐(前三角肌、二頭肌，中三角肌、二頭肌)
做一人俯臥撐的姿勢(shì) 。慢慢放低手肘，胸部離地約2.5厘米;身體慢慢下壓，手肘緊靠?jī)蓚?cè)肋骨，一腿慢慢抬高。然后，伸直手肘，換另一條腿做。重復(fù)做8～10次。
二、中級(jí)美背減肥運(yùn)動(dòng) “仰”臥撐(后三角肌)
坐在地板上，雙腿伸直，雙手放在身后，指尖向前。抬臀，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個(gè)身體從頭到腳成一條直線。堅(jiān)持10秒鐘，呼吸要平穩(wěn) 。重復(fù)3～5次，慢慢地，達(dá)到每次堅(jiān)持30秒。
三、初學(xué)美背減肥運(yùn)動(dòng) 改良的俯臥撐(前三角肌)
先一個(gè)經(jīng)過(guò)改良的俯臥撐，手、膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，從頭部至膝蓋成一條直線，堅(jiān)持10秒鐘，呼吸要平衡。重復(fù)3～5次，慢慢地，達(dá)到每次堅(jiān)持30秒。
四、單臂啞鈴劃船
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，右手按在左側(cè)膝蓋上，左手持啞鈴向腳尖方向盡量放長(zhǎng)，然后用背部的力量回拉至臀側(cè)，注意胳膊不要彎。請(qǐng)你控制好速度。左右交替進(jìn)行，一邊2組，一組15次。
五、立側(cè)平舉
雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作2組20次。
三、瑜伽美容方法
1.鼻孔呼吸
①取舒適坐姿，脊柱伸直，展開胸腔，分別伸出無(wú)名指、大拇指于鼻孔兩旁。
②兩側(cè)鼻孔正常吸氣、呼氣時(shí)，無(wú)名指按住左鼻道，從單側(cè)右鼻孔呼出，請(qǐng)重復(fù)練習(xí)十二遍。
③兩側(cè)鼻孔緩緩吸氣，拇指封住右鼻孔，從左側(cè)徹底呼氣，請(qǐng)循環(huán)練習(xí)十二遍。
④完整地練習(xí)用雙鼻孔交替呼吸，先用無(wú)名指按住左鼻孔從右側(cè)吸氣。吸滿氣后，大拇指按住右鼻孔，從左鼻孔將氣呼出。連續(xù)用左鼻孔吸氣。最終回到右側(cè)呼氣，這是整個(gè)一組，連續(xù)練習(xí)十二遍。
2.圣光調(diào)息

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