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4、半狗式
找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，彎腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上，掌心朝下。
5、狗斜式
兩腳與肩同寬，膝蓋放松彎曲，兩手平放在膝蓋上，想象肚臍被往上拉伸至天花板，隨后被放落的感覺。將背部彎成弓形(狗斜式)和背部彎成圓形(貓斜式)這兩個動作交替作。狗斜式時吸氣，貓斜式時吐氣。
6、戰(zhàn)士式
兩腳分開站立。手臂盡量延長伸展開來，將兩腿、頭部轉(zhuǎn)向右邊。稍稍曲右腿。準(zhǔn)備換方向練另一側(cè) 。
7、三角形
戰(zhàn)士式接下來，伸直兩腿，使兩腳朝向右邊。身體向右側(cè)傾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、雙腿背部伸直
坐姿準(zhǔn)備，兩腿在體前伸直，放松膝蓋，膝蓋可以稍稍彎曲。如果這樣更舒服的話。上肢軀干彎曲，伸長手臂抓握住兩腳。如果你兩手無法觸到兩腳，抓住兩小腿。這個姿態(tài)如果你做起來不舒服的話。換一下，干脆仰面躺下，兩手臂抱住膝蓋盡量往胸部靠，保持長久的深呼吸。
9、擴(kuò)胸
身體直立站姿，兩手在背后交握住，兩肩夾緊下垂，手臂往上提升，帶著胸部往上，提升越高越好。
10、伸展頸部森林式
直立站姿準(zhǔn)備，輕柔地傾斜頭部向一側(cè)，使右耳朵舒適地放在右肩之上。準(zhǔn)備換方向練另一側(cè) 。
三、瑜伽熱身運(yùn)動練習(xí)1、頸部練習(xí)
功效：簡單的頸部練習(xí)，能夠拉伸頸部肌肉，緩解頸部的僵硬，避免突然練習(xí)瑜伽而使頸部受傷。
重復(fù)次數(shù)：以順時針重復(fù)3次，然后逆時針重復(fù)3次。
Step 1、取簡易坐姿，雙手放于兩側(cè)膝蓋，低頭，讓下巴盡量靠近前胸，拉伸頸部后側(cè)肌肉。
Step 2、頭部慢慢向右轉(zhuǎn)動，拉伸左側(cè)頸部。
Step 3、沿著順時針方向，頭部慢慢向后仰，拉伸頸部前側(cè)肌肉。
Step 4、頭部慢慢向左轉(zhuǎn)動，拉伸右側(cè)頸部。
Step 5、最后，頭部慢慢轉(zhuǎn)向前面，完成順時針一圈的練習(xí) 。接著逆時針重復(fù)練習(xí)，直到感覺頸部有些疲勞為止。
2、肩部練習(xí)
功效：工作一整天下來，肩部很容易出現(xiàn)酸痛感。簡單的肩部練習(xí)不但可消除肩部的酸痛感，還能使肩部活動開，更有利于進(jìn)行瑜伽練習(xí) 。
重復(fù)次數(shù)：盡可能大地轉(zhuǎn)圈，順時針、逆時針可重復(fù)4次。
Step 1、取簡易坐姿坐在墊子上。彎曲手肘，雙手指尖輕輕搭在肩部，保持上臂與地面平行。
Step 2、以雙肩為軸，雙肘帶動雙臂順時針畫圈，轉(zhuǎn)動4圈后，再逆時針轉(zhuǎn)動4圈。
溫馨小提示：
①轉(zhuǎn)動肩膀的動作要緩慢且柔和，切忌猛烈旋轉(zhuǎn)，以免扭傷筋骨。
②肩膀動過手術(shù)的人，運(yùn)動時應(yīng)用一手固定肩部，另一手正常轉(zhuǎn)動，以感到舒適為限。
3、手臂練習(xí)
功效：瑜伽中很多體位都需要雙臂的支撐才能完成，做暖身活動時一定要鍛煉手臂，這樣才能防止手臂在瑜伽練習(xí)過程中受傷。
重復(fù)次數(shù)：每組動作重復(fù)練習(xí)3次。
Step 1、采用簡易坐姿，向前伸直雙臂，左臂彎曲放在右臂上，右小臂內(nèi)側(cè)夾住左臂，用力將左臂向右側(cè)擠壓。保持30秒，換左臂夾住右臂向左側(cè)擠壓。
Step 2、放松手臂，然后右手由上向下，左手由下向上，在背后十指相扣，右手手肘要盡量指向天空。
Step 3、左手繞過頭頂，將右手手肘向左側(cè)拉。保持30秒，換右手拉左手手肘。然后，保持平穩(wěn)的呼吸，慢慢放松雙臂。
4、腰部、胯部練習(xí)
功效：增強(qiáng)腰部和胯部的靈活性，消除腰部和胯部的僵硬感和酸痛感，同時促進(jìn)這兩個部位的血液循環(huán)，避免在瑜伽運(yùn)動過程中受傷。
重復(fù)次數(shù)：腰部轉(zhuǎn)動順時針、逆時針各重復(fù)3次。

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