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Step 1、站在墊子上，雙手叉腰。
Step 2、調(diào)整呼吸，身體慢慢向右側(cè)傾斜，拉伸左側(cè)腰部，雙眼正視前方。
注意事項：〔腰部、胯部〕轉(zhuǎn)動時，兩腿始終保持挺直狀態(tài)，膝蓋不要彎曲。
Step 3、雙腿不動，身體慢慢向前傾斜。
Step 4、身體慢慢慢向左側(cè)傾斜，最后讓身體回到正中位置，完成順時針轉(zhuǎn)動一圈。
Step 5、放松全身坐在墊子上，腳心相對，膝蓋向外打開，雙手放在膝蓋上，一邊均勻呼吸一邊將膝蓋向下按，以此鍛煉胯部。
5、腳踝練習
功效：腳踝練習能夠放松緊張的兩跺，靈活跺關(guān)節(jié)，還能強健小腿肌肉，從而增強脊柱下部區(qū)域和腹內(nèi)器官功能。
重復次數(shù)：必完成一整套動作后，重復1次即可。
Step 1、挺直腰背部坐在墊子上，兩腿并攏向前伸直，雙手放于大腿上，吸氣，兩腳腳尖向上勾，盡量彎曲跺關(guān)節(jié) 。
Step 2、呼氣，兩腳腳尖向下壓，盡量繃直腳背。上下重復練習6次~12次。
溫馨小提示：
①雙腳旋轉(zhuǎn)時，腳背要繃直。
②在腳部轉(zhuǎn)動過程中，上半身不要搖晃，保持平穩(wěn)的呼吸。
Step 3、兩腳腳跟著地，雙腳先按順時針方向旋轉(zhuǎn)，再按逆時針方向旋轉(zhuǎn) 。同樣各轉(zhuǎn)動6次~12次。
Step 4、兩腳腳跟著地，雙腳先按逆時針方向旋轉(zhuǎn)，再按順時針方向旋轉(zhuǎn) 。同樣各轉(zhuǎn)動6次~12次。
Step5、雙腳分開一些，先讓左腳按順時針方向、右腳按逆時針方向同時轉(zhuǎn)動，再讓左腳按逆時針方向、右腳按順時針方向同時轉(zhuǎn)動。各轉(zhuǎn)動6次~12次。
6、手腕練習
功效：靈活手腕，消除手腕的酸、脹、麻、痛等不適感。
重復次數(shù)：3次～5次。
Step 1、挺直腰背，以半蓮花坐姿坐在墊子上，伸出左手，掌心朝外，手指向下。右手握住左手四指，稍微用力向后壓。保持30秒，換右手做。
Step 2、同樣先伸出左手，掌心對著身體，手指向下。右手按住左手手背，稍稍用力向內(nèi)推。保持30秒，換右手做。
Step 3、雙臂向前伸直，握緊拳頭，以手腕為軸心，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)拳頭。連續(xù)轉(zhuǎn)動15秒~20秒，向外旋轉(zhuǎn)拳頭。
四、瑜伽八個經(jīng)典熱身動作
1、腳趾練習：山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重復3遍。
2、動態(tài)風吹樹式：山式站立，兩手垂于兩側(cè)，兩腳分開略寬于肩膀，吸氣左手自體側(cè)抬起左手向上貼于左耳，右手保持不動，呼氣身體向右側(cè)彎，連續(xù)的做10遍，換另一側(cè)，同樣連續(xù)做10遍，在動作過程中身體在同一平面內(nèi)，不要前傾。
3、動態(tài)騎馬式：山式站立，上身自腰部向前向下，兩手放在腳的兩側(cè)，彎曲雙膝，左腿向后跨一大步，膝關(guān)節(jié)、腳背著地，雙手離地，兩手相疊放在右腿上，動態(tài)的下壓10次，兩手繼續(xù)放在腳的兩側(cè)，收回左腿，右腿向后跨一大步，繼續(xù)做10次。
4、動態(tài)前后屈：山式站立，兩腳分開略寬與肩，兩手互抱兩肘，上身向前向下動態(tài)的下壓3次，起身后，兩手扶住兩大腿后側(cè)向后彎腰1次，前3后1為一遍共做10遍。
5、動態(tài)上下犬：死角式跪姿，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂?shù)?，雙手與雙肩同寬，手掌貼地，手指指向正前方。將手掌往前方移動，雙手保持與肩同寬，手掌貼地。呼氣，慢慢收縮腹部，將臀部朝天空方向推高，同時伸直兩腿，腳跟盡量踩地。伸直手臂，挺直背部，放松頸部與頭。此時雙臂與上身在一條直線上。保持平衡，自然呼吸。吸氣抬起腳跟，身體重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下壓，保持手臂伸直，雙手和雙腳趾處地，不要聳肩抬頭挺胸，連續(xù)的做10遍。

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