向右邁一大步 ， 屈右膝 ， 讓膝蓋成90度 ， 左腿向后拉伸伸直 ， 身體慢慢向前傾斜并向左扭轉(zhuǎn) ， 右手繞右大腿內(nèi)側(cè)和底部向后 ， 左手從背后抓住右手 ， 打開肩胛骨 ， 頭向上 ， 眼睛看向天花板 ， 停留30秒 ， 然后還原 ， 換側(cè)重復(fù) 。
雙腳分開比肩寬 ， 背部挺直 ， 身體從前方慢慢向下屈伸 ， 雙手向下 ， 抓住腳面 ， 身體盡量下拉 ， 頭頂碰地 ， 保持動作30秒 ， 慢慢恢復(fù) 。
四、站立式瑜伽 塑身健身多功效
站立式瑜伽方式 。將血液送往頭部 ， 消除疲勞 ， 活化腦細(xì)胞 。早上起床后練習(xí)“肩立式”能令頭腦清晰 ， 晚上臨睡前練習(xí)則可幫助入睡 。
*刺激甲狀腺 ， 促進(jìn)荷爾蒙分泌 。
*改善頭痛、失眠及抑郁癥狀 。
*身體倒轉(zhuǎn)過來可以防止內(nèi)臟下垂及靜脈曲張 。
*增強(qiáng)呼吸系統(tǒng) ， 減低患哮喘、支氣管炎和各種喉嚨痛癥的機(jī)會 。
*促進(jìn)下腹的血液循環(huán) ， 改善胃、腎臟、膀胱、腸臟等器官健康 。
*改善便秘 。
*如你患有高血壓、甲狀腺亢進(jìn)癥、心臟病等 ， 最好避免做“肩立式” ?？梢韵染毩?xí)“犁式” ， 待能輕松保持3分鐘才作嘗試 。
*低血壓者不宜一開始就做這姿勢或“頭倒立式”
*請量力而為 。太用力、勉強(qiáng)撐起、沒利用墊子 ， 或隨意郁動頭部均容易令頸椎或脊椎受傷 。這姿勢最好在瑜伽導(dǎo)師的指導(dǎo)下進(jìn)行 。
*女性經(jīng)期期間應(yīng)避免做這姿勢 ， 但經(jīng)期完后立即做則可幫助平衡荷爾蒙分泌 。
*完成“肩立式”后 ， 請先躺下來休息一會兒才繼續(xù)其他姿勢 。
“肩立式”與“頭倒立式”是兩個(gè)非常重要的瑜伽姿勢 ， 一起練習(xí)它們 ， 身心都會受益 。最“終極”的“肩立式”是不用雙手托著背部的 ， 所以不少人認(rèn)為 ， 它比“頭倒立式”難度更高 ， 尤其是它容易給頸椎造成壓力 。所以初學(xué)者最好在練習(xí)前加鋪數(shù)張毛氈來保護(hù)頸椎 ， 這樣 ， 頸部會處于一個(gè)較“凌空”的位置 ， 肩膊和頭部得以用力支撐動作 。

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