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俯臥撐是一項(xiàng)大家都很熟悉的體育運(yùn)動，這項(xiàng)運(yùn)動非常鍛煉肌肉，也是男性朋友健身必不可少的運(yùn)動 ?！?br /> 俯臥撐鍛煉什么
俯臥撐是一項(xiàng)大家都很熟悉的體育運(yùn)動，這項(xiàng)運(yùn)動非常鍛煉肌肉，也是男性朋友健身必不可少的運(yùn)動。但是，我們在做俯臥撐之前，必須了解俯臥撐鍛煉什么，及俯臥撐的做法。下面將為大家一一介紹這些內(nèi)容，希望大家能更好的做俯臥撐。
在眾多運(yùn)動項(xiàng)目中俯臥撐是經(jīng)典動作，簡單直接，鍛煉的效果也是非常好的。俯臥撐作為訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的運(yùn)動項(xiàng)目，深受人們喜愛，俯臥撐已經(jīng)存在數(shù)千年之久。它之所以存在這么長的時(shí)間，原因簡單且合理。眾所周知，這是一項(xiàng)簡單之極的運(yùn)動項(xiàng)目，但是如果訓(xùn)練得當(dāng)，卻可以得到事半功倍的效果：它可以積極地激發(fā)身體每個(gè)部位的機(jī)能，并以此提髙身體素質(zhì) 。
俯臥撐不僅可以鍛煉身體，還可以充當(dāng)診斷工具的角色，能夠準(zhǔn)備的診斷出人體的肌肉是否正常。俯臥撐不僅可以考驗(yàn)胸部和臂部肌肉的耐性、肩部的穩(wěn)定性，還可以檢測腹部和后背下部的力量、臀部的穩(wěn)固性以及腿部的耐力。
此項(xiàng)動作練習(xí)涉及的關(guān)節(jié)有肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)以及腰關(guān)節(jié);涉及的主要肌肉部位有胸部肌肉、肩部肌肉以及三頭肌。
這項(xiàng)動作練習(xí)的主要受益部位在肩部、背部以及臀部。通過俯臥撐的練習(xí)，可以鍛煉這三個(gè)部位的持久力和穩(wěn)定性，還可以增強(qiáng)上體的力量、耐力以及腹部肌肉的耐力。
俯臥撐的有效做法
俯臥撐是最常見的健身動作之一，不像器械健身那樣需要購買健身器材，隨時(shí)隨地都可以開始做俯臥撐，沒有太大的要求，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。普通的俯臥撐可以通過以下幾種形式來變化達(dá)到不同鍛煉效果。
1.兩手距離變化
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種俯臥撐。
(1)超長距離俯臥撐
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力。
(2)寬距俯臥撐
大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
(3)中距離俯臥撐
略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
(4)窄距俯臥撐
小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝) 。
2.身體傾斜的姿勢變化
可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。
(1)高姿俯臥撐
練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。
(2)中姿俯臥撐
練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。
(3)低姿俯臥撐
練習(xí)者的身體是腳高手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
3.手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
4.鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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做俯臥撐應(yīng)注意什么不同形式變化鍛煉不同效果