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很多男性都想要鍛煉肌肉，特別是手臂的肌肉 。在眾多的鍛煉方法中，俯臥撐是男性們的最愛(ài) 。因?yàn)槠浜?jiǎn)單直接，鍛煉的效果也是非常好的 。可想要通過(guò)俯臥撐鍛煉肌肉，那你就必須對(duì)俯臥撐進(jìn)行個(gè)徹底的了解 。那么，練習(xí)俯臥撐有什么方式呢？
練習(xí)俯臥撐有什么方式？
一、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可 。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉 。
二、夾肩式
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前 。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷 。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn) 。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬 。雙腳趾著地，雙手雙腳平行 。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮 。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成 。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可 。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量 。
練習(xí)俯臥撐有什么技巧？
俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，不過(guò)，在練習(xí)的時(shí)候要注意以下技巧和動(dòng)作要領(lǐng)噢 。
一、兩手距離
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行 。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高 。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉 。
二、手法、腳法
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì) 。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法 。指撐所需要的力量大，難度也最高 。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地 。
三、身體傾斜度
高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上 。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人 。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群 。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面 。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高 。
另外，在鍛煉中，還需要自行把控好時(shí)間和訓(xùn)練的強(qiáng)度，不要過(guò)于勉強(qiáng)，以免受傷 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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