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翹臀操美臀操怎么練習(xí)？臀部是女性魅力的一個(gè)體現(xiàn)，若是臀部扁平，就失去了女性特有的曲線美，那么怎么才能練就翹臀呢？下面為您介紹翹臀操美臀操怎么練習(xí)，看看吧 。
一、初級美臀操
每隔2~3天只操練初級美臀操一次，以便慢慢地塑造臀肌肉 。
1、繃緊練習(xí)：塑造臀大肌和臀小肌以及后大腿 。
取仰臥姿勢 。兩臂放在身旁，豎起兩腳 。將骨盆提起，直至大腿和身體組成一條直線為止 ?？嚲o臀部，髖部下沉，但不沉落著地 。
髖部提起時(shí)將一腿伸直，并同時(shí)將之提起，使身體成一條直線 。換腿重做上述動(dòng)作 。每側(cè)各練習(xí)25~30次 。
2、跨步練習(xí)：繃緊臀部和大腿 。
采取直立姿勢，右腿向前邁一大步 。提起左腳后跟 。頭部保持往脊椎伸直的方向，兩臂從兩耳耳旁向上伸直，重心移至前腿，后足迅速移往前足，一放下又立即往后抽回原地 。后足抽動(dòng)時(shí)不落地，同時(shí)使勁將兩臂移至髖部 。腳重新向后移動(dòng)，兩臂往上伸直 。每邊各練習(xí)15~20次 。
二、高級美臀操
14天后，初學(xué)者可繼續(xù)操練第二套高級美臀操 。操練期間兩天間歇一次 。繼續(xù)操練兩周 。隨后可連續(xù)操練兩套美臀操，也就是說，操練第一套初級美臀操后，緊接著操練第二套高級美臀操 。每次操練結(jié)束后，肌肉需休息48小時(shí) 。
1、俯臥練習(xí)：塑造整個(gè)臀部肌肉 。
身子平坦地俯臥在墊子上 。兩臂屈起放在臉前，額頭貼在臂上 ?？嚲o背部和臀部 。一腿伸直，另一腿則豎立成90度角，腳掌朝天花板 。將腳舉起，又放下，但不落地 。兩腿伸直并提起，然后又放下，但不落地 。每側(cè)練習(xí)20~25次 。
2、支撐練習(xí)：增強(qiáng)臀大肌和臀小肌 。
俯臥在地上 。把前臂撐在地上，豎起腳尖，繃緊腹肌和背部肌肉，直至身體組成一條直線為止 ?，F(xiàn)在將右腿舉起，然后放下，但不落地 。換腿重做上述全部動(dòng)作 。身體俯臥，伸直兩臂，兩手撐地并將右腿舉起，然后放下，但不落地 。換腿重做上述全部動(dòng)作 。每側(cè)各操練10~15次 。
三、最常見的翹臀操練習(xí)流程
1、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手彎曲手肘舉起至腰部高度，手掌微微往上翹起，然后扭轉(zhuǎn)腰部，上身轉(zhuǎn)向左邊 。
2、身體轉(zhuǎn)向正面方向，然后扭轉(zhuǎn)腰部，上身轉(zhuǎn)向右邊，身體始終保持挺直 。
3、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手彎曲手肘舉起交叉放在兩邊的肩膀上，臀部扭向右邊 。
4、身體轉(zhuǎn)向正面方向，然后扭轉(zhuǎn)腰部，臀部扭向左邊，眼睛看著前方 。
5、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手彎曲手肘舉起放在后腦勺上，臀部扭向右邊 。
6、身體轉(zhuǎn)向正面方向，然后扭轉(zhuǎn)腰部，臀部扭向左邊，眼睛看著前方 。
7、雙腳并攏呈立正姿勢站立，雙手屈肘抬起至胸部高度，雙手握拳相對，然后屈膝微微下蹲，上身轉(zhuǎn)向右邊 。
8、身體轉(zhuǎn)向正面方向，然后扭轉(zhuǎn)腰部，上身轉(zhuǎn)向左邊，頭部向著前方 。
9、雙腳交叉，身體挺直站立，雙手彎曲手肘舉起至腰部高度，手掌微微往上翹起，然后扭轉(zhuǎn)腰部，上身轉(zhuǎn)向右邊 。
10、身體轉(zhuǎn)向正面方向，然后扭轉(zhuǎn)腰部，上身轉(zhuǎn)向左邊 。
翹臀操美臀操怎么練習(xí)，以上就是為您介紹的內(nèi)容，供參考 。
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