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前兩天，找我減肥的一位寶媽問：“杜老師，我每天該吃多少脂肪呢？”她的問題，讓我下意識(shí)地去翻了翻后臺(tái)才發(fā)現(xiàn)，原來我沒寫過這個(gè)話題。
在“三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”中，每天應(yīng)該吃多少“碳水”和“蛋白質(zhì)”，我都有詳細(xì)地寫過。只有“脂肪”沒寫過，這把我的“強(qiáng)迫癥”給逼出來了，這篇文章，杜師傅就要把它寫明白。
脂肪和類脂，總稱為脂類。嚴(yán)謹(jǐn)?shù)卣f，脂類才是人體必需的“七大營(yíng)養(yǎng)素之一” 。而脂肪是“三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”之一，所謂“產(chǎn)能”，就是可以產(chǎn)生能量的營(yíng)養(yǎng)素。
脂肪，又稱甘油三酯（TG）、三酰甘油或三酸甘油酯，它是由1分子甘油和3分子脂肪酸，通過酯鍵結(jié)合而成。
而脂肪酸的分類很細(xì)，常見的分類方法有三種：
第一，按照碳鏈的長(zhǎng)短分類：1、短鏈脂肪酸：碳原子數(shù)為2-6個(gè)；
2、中鏈脂肪酸：碳原子數(shù)為8-12個(gè)；
3、長(zhǎng)鏈脂肪酸：碳原子數(shù)為14-26個(gè) 。
第二，按飽和程度分類：1、飽和脂肪酸（SFA）：碳原子鏈中不含有不飽和鍵；
2、單不飽和脂肪酸（MUFA）：碳原子鏈中含有一個(gè)不飽和鍵；
3、多不飽和脂肪酸（PUFA）：碳原子鏈中含有兩個(gè)及兩個(gè)以上不飽和鍵。
PS：很多食品廣告中說的“反式脂肪酸”，它全稱叫“反式不飽和脂肪酸” 。這種脂肪酸是公認(rèn)的“有害脂肪酸”，它往往是工業(yè)化的產(chǎn)物，天然的奶和肉類中也含有少量的“反式脂肪酸”，但是數(shù)量很少，基本上對(duì)人體無害。而加工食品中的“反式脂肪酸”數(shù)量較多，比較容易對(duì)人體產(chǎn)生危害，這個(gè)有機(jī)會(huì)我專門寫一篇，這里不再多說。
第三，根據(jù)其營(yíng)養(yǎng)、生理作用分類：1、必需脂肪酸（EFA）：是指無法在體內(nèi)合成的脂肪酸。包括亞油酸、α-亞麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；
2、非必需脂肪酸：是指可以在體內(nèi)合成的脂肪酸，除了上面的四種脂肪酸，其他脂肪酸一般都是“非必需脂肪酸” 。
這里延伸一下，很多小伙伴還聽說過Omega-3（歐米伽3）、Omega-6和Omega-9，這是啥意思呢？其實(shí)，這是現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)，根據(jù)不飽和脂肪酸的結(jié)構(gòu)特性，為它們劃分了系列，最常見的就是這三個(gè)系列。
比如，歐米伽3系列就包括了α-亞麻酸、DHA和EPA等必需脂肪酸；歐米伽6系列就包括了γ-亞麻酸、亞油酸等必需脂肪酸；歐米伽9系列就包括了油酸（非“亞油酸”）、反油酸、介子酸、蜜酸等非必需脂肪酸。
所以，從脂肪酸的結(jié)構(gòu)特性上來說，歐米伽3和歐米伽6系列的脂肪酸，在人體內(nèi)無法合成，卻有著極其重要的生理作用。
這些知識(shí)，非營(yíng)養(yǎng)學(xué)業(yè)內(nèi)人士，了解一下就可以了。杜師傅之所以要寫得這么細(xì)，是為了讓你能看懂下面的知識(shí) 。
那脂肪這玩意對(duì)人體如此重要，為了減肥不吃脂肪（或吃得“量”不夠）對(duì)人體會(huì)有啥危害？
根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2013》書中的科普，長(zhǎng)期脂肪攝入不足，可能會(huì)引起體內(nèi)缺乏脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）；
同時(shí)，還會(huì)導(dǎo)致一些必需脂肪酸的缺乏，比如上面提到，歐米伽3系列中α-亞麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等不飽和脂肪酸，比較容易缺乏。這類必需脂肪酸，對(duì)維持大腦和視覺功能有著重要作用，長(zhǎng)期缺乏容易導(dǎo)致認(rèn)知能力下降和視覺功能退化。
很多減肥的小伙伴，為了限制脂肪，不僅會(huì)“清蒸水煮”，還會(huì)刻意避開一些脂肪含量相對(duì)高的食物，比如蛋黃、堅(jiān)果、豆類等。這還容易導(dǎo)致“脂類”大家族中，另一大類“類脂”物質(zhì)（包括磷脂、固醇類）攝入不足。

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