老年人體育鍛煉沒有特殊限定的運動項目,一般選擇肌肉群多、運動負荷強度小、對抗能力相對較弱的運動,同時應(yīng)根據(jù)個人愛好決定運動項目 。如:散步、慢跑、騎車、太極拳、柔力球、游泳、健身操、球類等 。戶外的運動項目主要以低強度的有氧運動為主,而不應(yīng)該選擇運動強度過大、速度過快、激烈的運動項目 。由于老年人骨關(guān)節(jié)退行性病變常見,冬季爬山,爬樓梯對關(guān)節(jié)負荷大的項目要適當注意控制量 。
一般來說,老年人選擇各個關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目比較好,如慢跑、快步走、太極拳等,最好不要選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目 。
3、老年人冬天鍛煉的好處
冬季體育鍛煉,由于肌肉不停地收縮,心跳加快,呼吸加深,新陳代謝旺盛,身體產(chǎn)生的熱量增加 。同時,體育鍛煉還能增強大腦皮質(zhì)的興奮性,使體溫調(diào)節(jié)中樞能夠靈敏、準確地調(diào)節(jié)體溫,適應(yīng)寒冷的環(huán)境,提高人們的御寒能力 。所以堅持冬季鍛煉的人和一般人相比,抗寒能力可增強8～12倍 。
四、秋冬季跑步如何保暖
1.晨跑是很多人選擇的跑步方式 。但實際上，早上并不是一個最佳的時間，尤其是在早高峰以后，空氣里面的PM2.5、PM10等污染物含量會增高 。如果有條件的話，下午三四點健身是個不錯的選擇 。在一天中，下午相對溫暖，污染物也在晚高峰到來前達到最低值 。
2.秋冬季，肌肉黏性增加，彈性下降，突然運動容易造成肌肉拉傷 。所以，在做正式運動前，要想辦法把身體的溫度提高一點 。跑步前的熱身3-5分鐘 ?？梢宰鲆恍┖唵蔚睦欤煺够蚵?。
3.由于秋冬季跑步耗能較多，應(yīng)該更多地攝入蛋白質(zhì)，以利于肌肉的修復(fù)和增長 。運動流汗也會導(dǎo)致水溶性維生素和礦物質(zhì)的損失，因此還應(yīng)多吃深綠色葉菜、豆制品、奶及奶制品等，以補充各種B族維生素及鈣、鎂等礦物質(zhì) 。跑步時應(yīng)及時補水、補糖，最好每隔20至30分鐘補充一次 。
4.秋冬季跑步，最要注意的就是防感冒、防凍傷 。除了按上述建議來穿著之外，還可以在裸露部位涂抹凡士林 。跑后應(yīng)立刻穿上防風的外套 。

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