這套訓(xùn)練法適合訓(xùn)練時(shí)間有限的朋友，能夠在鍛煉到全身肌肉爆發(fā)力的同時(shí)提高無氧耐力，如果一套堅(jiān)持下來并不十分困難時(shí)，你的體能應(yīng)對(duì)一般打斗就夠用了 。
項(xiàng)目順序：
1，擊掌俯臥撐
注意從手臂彎曲到最低位置時(shí)就要以爆發(fā)力撐起，很多人是手臂快要撐直時(shí)才用一點(diǎn)爆發(fā)力撐起來，雖然也能擊掌但效果大打折扣了 。
2，深蹲跳
注意始終保持從蹲到最低處的時(shí)候就要用最大爆發(fā)力向上跳起，很多人一累了就成了站起來再跳一下，那就沒效果了 。
3，背后臂屈伸（如下圖，可在沙發(fā)或床沿上做）
注意下放時(shí)盡量放低，要感覺到肩胸部向后拉伸，然后爆發(fā)力撐起 。
 
 
4，兩頭起：
注意用爆發(fā)力兩頭收起，雙手拍雙腳 。
5，俯臥撐跳（如下圖） 
注意不是以手臂彎曲撐起的力量跳起來，而是先臀胯部放松下垂，再猛力向上收，以這個(gè)力量帶動(dòng)身體整體向上跳起 。
具體練習(xí)方法：
計(jì)時(shí)訓(xùn)練，以上五個(gè)項(xiàng)目按列舉順序每個(gè)頂目完成二十次，從1—5循環(huán)，動(dòng)作之間不休息，每個(gè)循環(huán)結(jié)束可以休息30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)循環(huán)，直到完成15分鐘的總時(shí)間 。
這套練習(xí)雖然時(shí)間短，但是強(qiáng)度非常大，剛開始可以每個(gè)動(dòng)作做10次，總時(shí)間暫定為5分鐘，然后隨著體能的增長，每個(gè)動(dòng)作增加次數(shù)，總時(shí)間延長，直到能一次性完成15分鐘練習(xí)，那你的體能就算相當(dāng)不錯(cuò)了 。

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