單臂提重
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長(zhǎng)凳上 。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間 。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴 。
引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂 。然后用力，把自己的頭部拉過(guò)橫杠，再慢慢放下 。
坐姿劃船
坐在長(zhǎng)凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動(dòng)作 。重新伸直手臂的時(shí)候要慢一些，感受到其中的阻力滲透 。
彎腰提重
掌心向后抓住一個(gè)杠鈴，兩手距離稍稍比肩寬 。臀部向后挺，上身向前傾，使得上身差不多平行于地面 。然后把杠鈴拉向胸腔的位置，稍作靜止，再放下杠鈴 。
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