根據(jù)男性的身體特點(diǎn) ， 制定健身計(jì)劃 ， 選擇適當(dāng)?shù)慕∩矸椒?。男性健身計(jì)劃主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的訓(xùn)練 ， 起到增強(qiáng)體質(zhì)的作用 。本專題主要介紹肌肉耐力訓(xùn)練方法的內(nèi)容 ， 基本的鍛煉方法見選擇正確的鍛煉方法 。
男性健美的標(biāo)準(zhǔn) ， 是由上而下稍有胸肌 ， 雙臀結(jié)實(shí) ， 腹部沒(méi)有贅肉 ， 修長(zhǎng)并稍有肌肉的小腿 。男性健美的體態(tài) ， 可以通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)和合理的飲食來(lái)做到 ?，F(xiàn)代生活緊張忙碌 ， 工作壓力大 ， 平時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間不多 ， 擬定合理的健身計(jì)劃 ， 對(duì)于保持良好的身體非常重要 。
耐力訓(xùn)練時(shí)一項(xiàng)塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動(dòng) 。在相似強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中 ， 耐力訓(xùn)練會(huì)使肌肉強(qiáng)健 ， 但不會(huì)提高心臟功能 。因?yàn)榧∪獗戎窘M織消耗更多地卡路里 ， 所以肌肉量的增加最終會(huì)維持較理想的體重 。耐力訓(xùn)練根據(jù)人的不同生理特點(diǎn)制定不同的計(jì)劃 。
如果訓(xùn)練不得當(dāng) ， 舉重就帶有更高的風(fēng)險(xiǎn)而傷及肌肉和關(guān)節(jié) 。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo) ， 包括如何負(fù)重和調(diào)節(jié)重心 ， 以及反復(fù)動(dòng)作中如何呼吸（在推或提時(shí)初期 ， 在放松時(shí)吸氣） 。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō) ， 一次訓(xùn)練應(yīng)控制在10-15次 。太大的重量會(huì)增加危險(xiǎn) 。應(yīng)交替訓(xùn)練身體各部位 。
需要說(shuō)明的一點(diǎn)是 ， 健身運(yùn)動(dòng)作為業(yè)余愛(ài)好者 ， 應(yīng)以自身身體條件為依據(jù) ， 適量運(yùn)動(dòng) ， 同時(shí)注意技術(shù)動(dòng)作規(guī)范 ， 采取足夠的安全保證 ， 以免造成身體傷害 。對(duì)于 初學(xué)者、沒(méi)有把握或者高難度動(dòng)作 ， 應(yīng)由教練指導(dǎo)并陪同進(jìn)行訓(xùn)練 。
胸部訓(xùn)練計(jì)劃
    寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語(yǔ) ， 健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實(shí) ， 而肥胖、胸肌松弛都會(huì)影響胸部健美 ， 同時(shí)肥胖也會(huì)增加疾病的機(jī)會(huì) 。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài) ， 對(duì)初練者 ， 重點(diǎn)是掌握技術(shù)規(guī)范動(dòng)作 ， 為以后鍛煉做準(zhǔn)備 。
臀腿部訓(xùn)練計(jì)劃
臀、腿部是比較難訓(xùn)練的部位 ， 聯(lián)系時(shí)多采負(fù)重方式 ， 可以提高肌肉瞬間爆發(fā)力 。完善的部位練習(xí)不但可以塑造完美的下肢曲線 ， 還可以提高耐力與柔韌性 ， 緩解疲勞 ， 提高工作效率 。
背部訓(xùn)練計(jì)劃
完美的背部應(yīng)是上部肌肉和下部肌肉同樣發(fā)達(dá) 。否則背部就不勻稱 。勻稱的背部在寬度和厚度上應(yīng)該平衡 ， 背部曲線非常重要 。
肩部訓(xùn)練計(jì)劃
    影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌 。三角肌由前束、中束和后束三部分組成 。前束較薄弱 ， 在改善肩部形象時(shí) ， 既要做到薄弱部位有限 ， 又要保證全面發(fā)展 。形體的發(fā)展要?jiǎng)蚍Q、協(xié)調(diào)和整體一致 。
手臂訓(xùn)練計(jì)劃
手臂是人們最常使用的部位 ， 男性在日常運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的運(yùn)動(dòng)機(jī)能 ， 多做有針對(duì)性地練習(xí) ， 有助于強(qiáng)健手臂肌肉 。
腰腹部訓(xùn)練
    腰腹部肌肉平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少 ， 如果不注意鍛煉 ， 腹部的贅肉容易逐漸增多 ， 肌肉變得松弛 ， 經(jīng)常坐姿工作的人群更為突出 。多余的脂肪沉積在腰腹部 ， 不但難看 ， 而且也容易患各種疾病 。所以要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng) ， 加速腰間血液循環(huán) ， 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)與形體有關(guān)的各種腺體分泌活動(dòng)加速 ， 從而使腰部體質(zhì)更柔軟 ， 靈活性與柔韌性增加 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 9種好習(xí)慣保證男人性健康
• 三招運(yùn)動(dòng)法修煉男人床上功夫
• 男人喝什么茶可養(yǎng)眼保肝護(hù)腎？
• 盤點(diǎn)那些讓男人敗性的食物
• 冬季虛男進(jìn)補(bǔ)有妙招
• 減贅肉重塑健碩體形 風(fēng)度男人專家有絕招
• 男人保持絕好身材的8個(gè)捷徑
• 世界公認(rèn)8大健康食物你吃過(guò)多少
• 組圖 春季性愛(ài)必守男“三至”女“五至”
• 男人必看 抓住女人10大弱點(diǎn)輕松征服她