每星期做三次 ， 每個(gè)動(dòng)作間不休息地連續(xù)做 ， 做的時(shí)候要收腹 ， 但臉部肌肉放松 ， 同時(shí)控制呼吸 ， 把動(dòng)作次數(shù)出聲數(shù)出來(lái)從而控制呼吸間隔 。當(dāng)伸展手腳的時(shí)候 ， 感覺(jué)氣息進(jìn)入你的身體 ， 仿佛躺在一個(gè)大氣球上 ， 舒展的、精神放松的 。
1.腰臀扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
兩腳并攏站立 ， 兩手插腰 ， 兩肩放松 ， 順時(shí)針盡可能大幅度扭轉(zhuǎn)腰臀5次 ， 逆時(shí)針5次 。
2.肩臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)
雙腳并攏站立 ， 兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度 ， 形成T字型 ， 掌心朝下 ， 手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次 。接著大拇指朝下 ， 掌心朝后 ， 也是這樣繞圈轉(zhuǎn)20次 。然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次 ， 掌心朝前20次 。如果想增加難度 ， 可以這樣：前40次左腳單腳站立 ， 后40次右腳單腳站立 。
3.臀腿伸展運(yùn)動(dòng)
站立在地上 ， 彎腰 ， 手盡量觸碰地板 。一邊膝蓋彎曲 ， 另一邊保持伸直 ， 兩邊膝蓋輪流交換彎曲 ， 注意兩腳保持平放在地上 ， 頭部完全放松地垂下 ， 感覺(jué)用重力拉伸頸椎 ， 精神完全放松 。這樣交換著保持15秒 。
4.背肌強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)
雙腳并攏站立 ， 膝蓋微微彎曲 ， 上身向前傾 ， 背部要直 ， 盡量平行于地(如果你的腰背不好 ， 不必彎得太下 ， 量力而為) 。手臂自然伸直 ， 肘部放松 ， 然后兩臂推向兩邊 ， 平行于地 ， 靜止片刻 ， 再放下來(lái)兩手合在一起 。這樣做40次 。
5.側(cè)壓運(yùn)動(dòng)
兩腳并攏站立 ， 兩手上舉過(guò)頭 ， 右手抓著左手手腕 ， 身體向右側(cè)下傾 ， 在最低點(diǎn)靜止15秒 ， 然后換向左側(cè)傾 。
6.踮腳運(yùn)動(dòng)
兩腳分開(kāi)一定角度 ， 腳跟并攏站立 ， 兩手叉腰 。然后盡量踮高腳 ， 放下 ， 踮腳 ， 放下 ， 這樣重復(fù)40次 。這個(gè)動(dòng)作鍛煉小腿肌肉 。
7.單抬腿運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備姿勢(shì)和上一個(gè)動(dòng)作一樣 ， 兩手叉腰 ， 腳尖分開(kāi)腳跟并攏站立 。然后盡量高地上抬右腿 ， 腿要伸直 ， 在最高點(diǎn)保持2秒再放下來(lái) 。左右兩腿各抬25次 。
8.四肢運(yùn)動(dòng)
腳的站立姿勢(shì)和上個(gè)動(dòng)作一樣 ， 兩臂舉過(guò)頭頂 ， 掌心相對(duì) 。放低右臂的同時(shí) ， 向側(cè)邊抬起右腿 ， 使右肘部碰到右膝蓋 。這樣左右兩邊各做25次 。
9.坐抬腿運(yùn)動(dòng)
坐在地上 ， 手撐在身后 ， 指尖朝后 ， 肘部微微彎曲 ， 兩腿彎曲 。右足平放在地上 ， 左腳蹺在右腿上 ， 身體盡量坐直 。重點(diǎn)感覺(jué)下后背壓向左小腿 。要增加難度 ， 可以縮小左腿和自己的距離 。這樣靜止15秒 ， 再換蹺右腿做 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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