一、貓式
1.跪在地上，兩膝打開(kāi)與臀部同寬，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天 。俯前，挺直腰背，令軀干與地面平行 。雙手手掌按在地上，手臂應(yīng)垂直，同時(shí)與肩膊同寬 。指尖指向前方 。
2.吸氣，同時(shí)慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線 。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過(guò)分把頭抬高 。
3.呼氣，同時(shí)慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺(jué) 。

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