網(wǎng)友提問(wèn)：風(fēng)度男人健身專(zhuān)家，你好！我是一名大三的學(xué)生，我想要一直在健身 。但是在堅(jiān)持了2年了，還沒(méi)有什么肌肉 。我想是不是不是我的飲食有問(wèn)題 。能否幫我提供一個(gè)增肌食譜，幫我調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，一達(dá)到增加肌肉的效果 。盼望你的回復(fù)！
山東煙臺(tái)網(wǎng)友：小陸風(fēng)度男人健身專(zhuān)家回答：小陸，的確，你可以找到了自己的問(wèn)題所在 。要想練就一身性感的肌肉，讓女人看了就心動(dòng)，就必須要健身和調(diào)整飲食 。
為幫助更多男性健身愛(ài)好者在訓(xùn)練的同時(shí)，進(jìn)行合理營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，從健身飲食中獲得更大的收益，我們特別根據(jù)康比特對(duì)健美訓(xùn)練者多年的跟蹤調(diào)查和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，得出健美訓(xùn)練者的每日健美飲食策略 。即適度的蛋白質(zhì)食品加較低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同時(shí)還要合理補(bǔ)充促合成、防分解的“促合成因子”來(lái)保證肌肉的生長(zhǎng)，下面就讓我們共同分享一下這個(gè)健美飲食寶典吧 。
1、 補(bǔ)充足夠的熱能人體在維持生命和各種活動(dòng)時(shí)，均需要消耗一定的熱能 。健美訓(xùn)練更離不開(kāi)能量的供給 。肌肉收縮的動(dòng)力來(lái)源于能量，健美訓(xùn)練時(shí)，人體內(nèi)尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加 。
肌肉的生長(zhǎng)更是需要攝入充足的熱量，因?yàn)槊吭黾?、45公斤(約1磅)的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量 。為了促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，熱量攝入必須達(dá)到50千卡/kg體重/天以上 。以70公斤的男性為例，總熱量應(yīng)該達(dá)到3500千卡/天，才能滿足肌肉增長(zhǎng)所需的足夠熱量 。
2、 補(bǔ)充足夠的碳水化合物健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供 。補(bǔ)充糖原最有效的方法是，在訓(xùn)練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的膳食，為訓(xùn)練提供足夠的能源做好準(zhǔn)備 。為了得到良好的訓(xùn)練效果，還須注意在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料健身飲 。
此外，訓(xùn)練后的一餐對(duì)健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)同樣至關(guān)重要 。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锟梢詫⒂?xùn)練形成的肌肉分解供能狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài) 。
不要僅僅攝入簡(jiǎn)單碳水化合物，因?yàn)樗鼈兛杀豢焖傧?，并使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰并迅速回落，造成血糖降低 。其副作用就是刺激引起可怕的分解代謝，因?yàn)闄C(jī)體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織 。
所以正確的補(bǔ)充碳水化合物的方法應(yīng)該是：一日正餐應(yīng)該補(bǔ)充米飯、饅頭等主食，訓(xùn)練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充足量的運(yùn)動(dòng)飲料如健身飲來(lái)保證肌肉生長(zhǎng)所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平、減少訓(xùn)練中由于糖分供應(yīng)不足所引起的肌肉分解 。
3、 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料健美訓(xùn)練是通過(guò)“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”從而使肌肉增粗增多的 。要想達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來(lái)源，而做到“超補(bǔ)償”又必須有豐富的修復(fù)材料 。健美愛(ài)好者推薦的蛋白質(zhì)攝入量為1、6～2、0克/公斤/天 。
乳清蛋白是目前發(fā)現(xiàn)的肌肉增長(zhǎng)的最佳蛋白質(zhì)來(lái)源，它不僅含有豐富的氨基酸，而且其合適的氨基酸組成比其它蛋白質(zhì)更易于被人體利用，組建成自身的肌肉蛋白 。
優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白含有豐富的支鏈氨基酸，可以更好地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、防止肌肉分解 。同時(shí)高端的乳清蛋白產(chǎn)品如蛋白矩陣中還添加了蛋白質(zhì)含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促進(jìn)乳清蛋白在肌肉細(xì)胞中的吸收 。
4、 促進(jìn)合成、減少分解肌肉蛋白質(zhì)始終處于更新與破壞的交替過(guò)程：新的蛋白質(zhì)合成，舊的蛋白質(zhì)分解 。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小 。促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強(qiáng)壯增力 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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