準備階段：增加鹽的攝取>>>健身操 10動作做出健康好身材


在開始減碳水化合物程序前的一周增加你的鹽攝取量 。最簡單的方法就是吃什么都灑上一些鹽 。增加鹽的攝取讓身體保持更多的水分并且減少保水荷爾蒙-醛固酮 。


保持高于正常量的鹽分攝取直到增碳水化合物程序開始的前一天(第七步) 。當你在第七步減少鹽分攝入，醛固酮水平會相應調整，你的身體會排除更多的水分，很多是從皮膚直接排出去的 。這樣你的線條會非常好 。


準備階段：增加水的攝取


當你增加鹽攝取時，記住喝比平時多50%的水 。也就是說，平時你要和一杯水的時候，你就和一杯半，這樣你一天的水分攝入就會增加了50% 。更多的水分讓你的身體在整個程序結束時獲得更好的線條 。


保持這樣的水分攝取直到第十步 。


　第一天和第二天：碳水化合物攝入減半>>>瑜伽健身球 鍛煉出俊美身材


碳水化合物攝入減半


現在我們正是開始“減碳”程序了 。減少50%碳水化合物攝入 。這次減少碳水化合物可以避免減得太多太快導致你休克 。如果你原來一天吃1500卡碳水化合物(大約是一個200磅健美者在保持期3000卡一天吃的量)，每天減少200克攝入，主要吃復合碳水化合物，在每天的早些時候吃 。在這兩天里，保持你訓練前后的簡單碳水化合物攝取大約50克，前后各一半 。


第一天到第五天：適當增加蛋白質攝取


有些同志在這一不容易犯錯 。當你減少碳水化合物的攝取的時候，必須增加蛋白質的攝取以防止肌肉分解 。但是，如果你攝取太多的蛋白質的話，許多蛋白質會被當作能量用掉，身體就不會倒空糖原儲備 。既要保證肌肉還在，又要倒空糖原，因此在這些天的低碳飲食日里每天多攝取50克蛋白質 。一個體重200磅的健美者通常每天每磅體重需要攝取1克蛋白質在這些天就要攝取250克 。


訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)


訓練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)


訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)


訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)


訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)>>>自行車健身運動 讓你活力百倍


    練肱二頭肌


訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)


訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)


按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪回，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破 。

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