核心提示：俯臥撐這個動作每個人都做過，可是你做的動作標(biāo)準(zhǔn)嗎？知道這個動作到底鍛煉什么部位嗎？嚴(yán)格來說，俯臥撐鍛煉的主機(jī)群是胸大肌，次肌群就是肱三頭肌 。




朋友們經(jīng)常問我有什么動作可以不必去健身房，平時在家里就能健身的動作 。其實(shí)在居家健身的動作有很多，但是效果肯定沒有在健身房鍛煉的效果好，因?yàn)榻∩矸慨吘菇∩碓O(shè)施齊全，鍛煉氛圍好 。小編今天就介紹幾個徒手動作，在家就能壯大肱三頭肌的徒手健身動作 。
一、俯臥撐
這個動作每個人都做過，可是你做的動作標(biāo)準(zhǔn)嗎？知道這個動作到底鍛煉什么部位嗎？嚴(yán)格來說，俯臥撐鍛煉的主機(jī)群是胸大肌，次肌群就是肱三頭肌了 。


俯臥撐
動作：
俯臥撐的正確做法：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側(cè)分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當(dāng)肘部接近伸直時，立刻進(jìn)行下一次動作 。這個動作建議每天堅(jiān)持做200個以上，分成4-5組完成 。
二、臺階臂屈伸
你可能只聽過雙杠臂屈伸，但是沒聽過臺階臂屈伸，其實(shí)這個動作的健身原理和雙杠臂屈伸是一樣的，只是所需的條件不一樣 。


臺階臂屈伸
 動作：
臺階臂屈伸動作：在樓梯間臺階處，背向臺階坐于地上，兩腿伸直，雙手放于臺階之上，指尖正對身體前方；肱三主動施力上抬身體，直至手臂伸直，下落時，速度稍慢于上抬動作，在臀部即將貼住地面時停頓1-2秒，然后還原動作 。這個動作也每天做200個以上，每組最少做50個 。
三、倚墻倒立俯臥撐
這是俯臥撐的升級版動作，難度增加不少，但是男性一般還是能做幾個 。當(dāng)然如果你的肌肉力量不夠的話就先練習(xí)倚墻倒立 。


倒立俯臥撐
 
倚墻倒立俯臥撐動作：
1、兩手張開大概比肩寬稍寬，五指盡量分開，有抓地的感覺，手掌方向正向墻面，指尖大概離墻20公分左右，準(zhǔn)備上去時，你可以一條腿直著向上甩，另一只腳向下蹬地，收緊腰腹，用腳后或腳掌跟接觸墻面；成倒立后注意保持呼吸和調(diào)整身體重心 。
2、然后嘗試做俯臥撐：曲臂，頭慢慢向地面靠近，在頭即將觸及地面的瞬間伸直手臂，還原動作 。
3、下落時腳掌主動施力蹬墻面，借助蹬的力量使身體快速調(diào)整成屈身的姿勢，以便腳先著地，避免受傷 。


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