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在我們參加健身房健身中，因?yàn)闆](méi)有專業(yè)人士的指點(diǎn)，我們都會(huì)不經(jīng)意地犯下一些小錯(cuò)，從而導(dǎo)致健身效果事半功倍，近期美國(guó)《塑身》雜志中，分析得出的結(jié)論，總結(jié)出健身5大常見(jiàn)誤區(qū) 。
誤區(qū)一、力量訓(xùn)練重復(fù)相同動(dòng)作。如果力量訓(xùn)練始終重復(fù)同樣動(dòng)作，那么肌肉就會(huì)只適應(yīng)這些動(dòng)作，使有限的肌肉群得到鍛煉 ?？梢栽黾?—3項(xiàng)訓(xùn)練，變換健身角度或健身器械。比如，如果經(jīng)常做仰臥啞鈴胸肌訓(xùn)練，那么不妨改“仰臥”為“斜躺” 。每6—8周，所有訓(xùn)練可以徹底更新一次。
誤區(qū)二、動(dòng)作重復(fù)快而猛。在力量訓(xùn)練過(guò)程中，如果重復(fù)動(dòng)作過(guò)快過(guò)猛，那么實(shí)際訓(xùn)練的是動(dòng)力(沖力)而非肌肉力量。這不利于刺激肌肉鍛煉，燃燒的熱量也更少，而且更容易發(fā)生肌肉或韌帶拉傷。規(guī)定每次重復(fù)動(dòng)作用時(shí)6秒：上舉動(dòng)作2秒，下放動(dòng)作4秒。專家表示，減緩重復(fù)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏是力量訓(xùn)練最重要的挑戰(zhàn) 。
誤區(qū)三、鍛煉頻繁且蠻干。如果在兩次有氧訓(xùn)練或力量訓(xùn)練之間沒(méi)有足夠的休息，那么很容易造成健身欲速不達(dá)，不進(jìn)則退，而且很容易“精疲力竭” ?？梢詫⒍虝r(shí)、大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(20分鐘)與長(zhǎng)時(shí)、輕度鍛煉(40—60分鐘)有效交替進(jìn)行 ?！叭σ愿啊笔降腻憻?，每周最好別超過(guò)2次。鍛煉越激烈，身體恢復(fù)就需要更長(zhǎng)的時(shí)間。強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)該休息一整天。就力量訓(xùn)練而言，訓(xùn)練相同肌肉群的兩次健身運(yùn)動(dòng)之間至少要相隔一天。
誤區(qū)四、有氧運(yùn)動(dòng)太單調(diào) 。單調(diào)無(wú)變化的有氧健身運(yùn)動(dòng)，會(huì)妨礙健身效果。要想真正提升健身效果，每周至少要進(jìn)行兩次“感覺(jué)不舒服”，即感覺(jué)氣喘吁吁，心跳加快的非常鍛煉。增加兩次高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，與常規(guī)的低強(qiáng)度和中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。比如，10分鐘跑步機(jī)熱身后，加快速度或提高坡度，跑30—60秒，然后再進(jìn)行1—3分鐘的中低強(qiáng)度訓(xùn)練。保持動(dòng)作交互時(shí)間10—20分鐘。
誤區(qū)五、重量選擇太輕或太重。如果啞鈴重量太輕，就達(dá)不到健身效果，反之，如果重量過(guò)大，則容易受傷，也很難完成有針對(duì)性的肌肉群鍛煉。在高強(qiáng)度力量訓(xùn)練每組動(dòng)作重復(fù)4—6次，中等強(qiáng)度重復(fù)8—12次。選擇重量的標(biāo)準(zhǔn)是，完成最后幾次重復(fù)動(dòng)作時(shí)，感覺(jué)有些費(fèi)勁，但不至于動(dòng)作變形。如果完成最后幾次重復(fù)動(dòng)作很輕松，那么可以增加5%—10%的重量。
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