為了取得最好的力量練習(xí)效果，人們通常使用較重的負(fù)荷做較少的次數(shù) 。但是如果你的目的只是想把胸肌練得緊繃而有型，也許使用輕一些的重量，而把動(dòng)作幅度加大會(huì)帶來更好的效果，同時(shí)還可避免肩關(guān)節(jié)受傷 。這是加州一位私人教練普來特羅提出的最新建議 。他設(shè)計(jì)的這套練習(xí)在改善胸肌外型的同時(shí)還可在一定程度上加強(qiáng)肌肉力量與耐力 。
 
“史密斯架”(杠鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習(xí)的另一個(gè)動(dòng)作 。由于身體有靠背的支撐，即便是舉大重量也不太容易受傷 。第三個(gè)練習(xí)是站立單臂滑輪擴(kuò)胸 。這個(gè)動(dòng)作可以平衡胸部力量，使它達(dá)到力竭 。
 
一、上斜臥推(加強(qiáng)胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌)
 
1.把斜板定在30度或再平一些 。
 
2.屈膝，腳腕交叉 。
 
3.握杠后打開固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方 。
 
4.向兩側(cè)屈肘放下橫杠，手腕在肘上方 。
 
5.橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推復(fù)原 。
 
15—30公斤，8—10次，2—4組 。
 
要點(diǎn)：上推時(shí)輕輕把肩胛骨向中間擠，把注意力集中在胸部 。
 
二、仰臥滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌)
 
1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上 。
 
2.仰臥于兩個(gè)滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起 。
 
3.握住握柄，但不要捏緊 。兩肘微屈，姆指向上 。
 
4.用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢復(fù)原 。動(dòng)作中肘關(guān)節(jié)角度不變 。
 
5—10公斤，15次，3組
 
要點(diǎn)：如果保持身體姿勢(shì)有困難，試試把握柄套在小臂上做動(dòng)作 。

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